L’alimentation joue un rôle majeur dans la musculation mais il y a de nombreuses dérives au niveau diététique dans ce sport.

Cet article présentera l’équilibre alimentaire à adopter lorsque l’on pratique la musculation en fonction des divers objectifs que l’on souhaite atteindre.

Une alimentation équilibrée :

–       Des féculents à chaque repas : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumes secs (lentilles, flageolets, haricots…etc.) afin d’assurer des apports de glucides dits complexes à l’organisme (qu’on appelait auparavant sucres lents).

Les féculents sont le carburant du muscle, sans ces aliments, l’épuisement à l’effort sera précoce.

De plus les glucides présents dans les féculents participent au développement de la masse musculaire.

–       Des fruits et légumes à chaque repas : crus, cuits, en potage, frais, surgelés ou en conserves.

Ils contiennent des fibres qui permettent notamment de réguler le transit intestinal et     assurent un apport permettant de couvrir les besoins en divers minéraux et vitamines (potassium, vitamine A, vitamine C, vitamine B9…etc).

Il est recommandé de manger 3 portions (100 à 150g) de fruits par jour.

–       Des viandes/poissons/œufs aux repas midi et soir, principales sources de protéines qui sont bien sur indispensables pour la prise de masse musculaire.

–       4 produits laitiers par jour : yaourt, fromage blanc, fromage, lait…etc.

Ne jamais prendre de produits laitiers à 0% de matière grasse (écrémés) et cela même lorsque l’on souhaite perdre du poids car ils sont dépourvus de vitamine D indispensable au développement et l’entretien de la trame osseuse qui subit des traumatismes à l’effort.

–       Des matières grasses en quantité modérée à chaque repas en privilégiant les matières grasses d’origine végétale (huiles et margarine) aux matières grasses d’origine animale (beurre, crème, saindoux, graisse d’oie), notamment l’huile d’olive pour les cuissons et l’huile de colza ou de noix pour les assaisonnements qui grâce à leur richesse en oméga 3 ont des effets bénéfiques pour lutter contre les risques cardio-vasculaires et l’inflammation des articulations à l’effort.

–       Des produits sucrés pour le plaisir : 2 à 3 fois par semaine.

Il ne faut pas être trop strict au niveau alimentaire lorsque l’on est sportif même si l’on souhaite perdre du poids car cela peut procurer un sentiment de frustration qui à long terme peut entrainer entre autre une démotivation générale.

–       Enfin boire 2L d’eau par jour et ajouter 1 à 1,5 L d’eau les jours d’entrainement

Exemple d’une journée équilibrée pour une personne pratiquant la musculation* :

Petit déjeuner :

Pain

Beurre

Confiture

Yaourt nature + sucre

Orange

Thé

Déjeuner :

Carottes vinaigrettes

Saumon au four

Gratin de brocolis

Pain de campagne

Fromage blanc + sucre

Crème dessert vanille

Collation :

1 laitage (yaourt, fromage blanc, verre de lait…etc.)

1 fruit

Diner :

Potage

Escalope de volaille à la crème

Riz basmati et champignons de paris

Pain aux céréales

Brie

Poire

* Les quantités varient d’un individu à l’autre en fonction des besoins énergétiques et de la période dans laquelle se trouve le sportif.

Il y a 2 phases dans la musculation entre lesquelles oscillent les sportifs :

–       Phase de prise de masse

–       Phase de sèche

Les principes d’équilibre alimentaire énoncés précédemment sont les mêmes peu importe la phase dans laquelle se trouve le sportif mais les quantités de certains aliments changent :

–       La quantité de féculent consommée sera plus élevée en période de prise de masse qu’en sèche mais il est essentiel d’avoir un apport de féculent à chaque repas même lorsque l’on souhaite perdre du poids.

–       Les sportifs en période de sèche peuvent s’ils ont besoin d’être rassasiés car la quantité de féculents diminue, augmenter l’apport en légumes verts.

–       Les quantités de viande/poisson/œuf augmentent en phase de prise de masse.

Les sportifs peuvent manger des portions de 200g à chaque repas alors qu’en phase de sèche, il est conseillé d’avoir une portion normale (100 à 120g).

Il est essentiel de consommer ces aliments au déjeuner et diner.

–       4 produits laitiers par jour : yaourt, fromage blanc, fromage, lait…etc.

La quantité de produits laitiers ne change pas mais c’est la teneur en matière grasse qui sera différente.

En prise de masse, privilégier des produits laitiers au lait entier contre des produits laitiers au lait demi-écrémé en période de sèche.

–       Le sportif en période de sèche diminuera ses apports de matière grasse aux repas par rapport à ce qu’il faisait durant sa prise de masse, en maintenant des apports minimums de 10g par repas soit 10g de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile.

–       2 fois par semaine des produits sucrés en période de sèche contre 3 en prise de masse.

–       Toujours maintenir des apports hydriques comme indiqués précédemment dans l’article.

–       Pour ceux utilisant un complément alimentaire en période de prise de masse, utiliser ce qu’on appelle du « gainer » qui contient à la fois des protéines mais aussi des glucides et des lipides afin d’avoir un apport énergétique conséquent tandis qu’en période de sèche, utiliser de la whey qui ne contient que des protéines et permet l’entretien de la masse maigre tout en participant aux objectifs de perte de masse grasse.

La dose et le type de complément à prendre ainsi que la période dans la journée à laquelle ils seront pris doivent être définis avec des vendeurs spécialisés dans ce domaine en fonction du poids du sportif.

Conclusion :

La pratique de la musculation nécessite de suivre un équilibre alimentaire qui varie en quantité en fonction des objectifs à atteindre.

Il faut veiller à ne jamais consommer en excès des protéines, ce qui serait à long terme entres autres néfaste pour les reins.

Au-delà de 2g de protéines par kilogramme de poids de corps par jour, la prise de masse musculaire n’est pas augmentée et au contraire tous les excès d’apports en protéines ne sont pas utilisés par l’organisme.

C’est pour ces raisons que l’utilisation d’un complément alimentaire source de protéines doit être pris avec précaution en suivant les conseils d’un professionnel.

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