Archives par mot-clé : alimentation

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Alimentation : les alliés anti-cancer

L’alimentation est un élément clé dans la prévention de cette maladie. Voici cinq alliés de taille à mettre aussi souvent que possible au menu.

L’ail, spécial sphère digestive

Ses bienfaits : les légumes de la famille des alliacées (ail, oignon, poireau…) renferment des composés soufrés qui accélèrent l’élimination des substances cancérigènes. En consommer régulièrement abaisserait les risques de développer des cancers, en particulier ceux du système digestif (estomac, intestin, côlon).

Les recommandations : 6 gousses d’ail cru par semaine. Pensez à en glisser dans vos salades ou dans vos plats en fin de cuisson, car l’une de ses enzymes bienfaitrices est désactivée par la chaleur.

Les choux, la famille détox

Leurs bienfaits : leur principal atout est leur richesse en composés soufrés et en particulier en glucosinolates. Lors de la digestion, ils se transforment en isothiocyanates, des molécules qui activent les systèmes de détoxification et accélèrent l’élimination des substances cancérigènes, les empêchant de provoquer des dommages sur le matériel génétique des cellules.

Les recommandations : au moins 2 fois par semaine. Evitez de les cuire à l’eau bouillante, car les composés soufrés s’échappent dans l’eau de cuisson, ni trop longtemps, pour préserver les enzymes qui permettent la conversion des glucosinolates.

Le curcuma, la star anti-inflammatoire

Ses bienfaits : il renferme de la curcumine, l’une des molécules les plus anti-inflammatoires du règne végétal. Or l’inflammation joue un rôle dans l’apparition de nombreuses maladies. En empêchant la fabrication de molécules inflammatoires par les cellules précancéreuses, la curcumine aide à ce qu’elles ne se déclarent pas en cancer.

Les recommandations : son effet est maximal avec 1 pincée chaque jour. Mais si on pense à en ajouter régulièrement à ses plats, c’est déjà bien ! Il faut le consommer avec un corps gras comme de l’huile pour faciliter son absorption intestinale et l’associer à du poivre dont la pipérine potentialise les effets.

Le thé vert, antioxydant mais pas seulement

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DOSSIERS

Grossesse et alimentation

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Pendant la grossesse, une bonne hygiène de vie joue un rôle important dans le développement du fœtus. L’alimentation constitue donc comme vous vous en doutez un point clé.

Beaucoup de femmes s’interrogent sur la prise de poids pendant la grossesse.

Cette prise de poids dépend tout d’abord de la corpulence initiale de la femme et peut donc varier en fonction de son IMC de départ. La prise de poids minimale devrait être de 7/8kg et, dans l’idéal, elle ne devrait pas excéder les 13/14kg

Cette prise de poids n’est pas linéaire. En effet, au cours du 1er trimestre, elle est souvent quasi nulle (+600/700g).  Lors du 2ème trimestre, elle est de l’ordre de 4kg et au cours du 3ème trimestre, elle est d’environ 11kg.

Une prise de poids optimale permet d’assurer une grossesse sans complications (mal de dos, problèmes d’articulations, fatigue, bon sommeil, limite les œdèmes…).

Elle permet un accouchement plus facile, diminue le risque de césarienne.

Pendant la grossesse, les besoins énergétiques ne sont pas fortement augmentés. Au cours des 1ers et 2ème trimestres, il s’agit de 150kcal supplémentaires (1 fruit et 1 yaourt par exemple).  Au cours du 3ème trimestre, de 250kcal (1/6 baguette + 1 noisette de beurre+ 1 tranche de jambon).

Par contre, les besoins nutritionnels sont différents (manger pour deux ne signifie pas manger deux fois plus mais deux fois mieux).

  • Les besoins en calcium sont accrus (de l’ordre de 1g par jour). Ce calcium est indispensable à la formation des os et des dents. Privilégiez donc les produits laitiers au lait demi-écrémé et les fruits et les légumes.
  • Les besoins en vitamine D sont également augmentés. Cette vitamine permet d’assimiler le calcium. On en trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers non écrémés. Mais elle est surtout fabriquée par la peau sous l’influence du rayonnement. Comme cette production est souvent insuffisante, cette vitamine est souvent prescrite par le médecin.
  • Les besoins en fer et en folates sont accrus. Le fer de la viande et du poisson est bien assimilé. On trouve les folates dans les salades vertes ; mâche, cresson et endives ; les fruits ; les fromages fermentés et persillés ; les céréales complètes.

Pendant la grossesse, il est primordial de se préserver de la listériose et de la toxoplasmose.

Sans bouleverser votre alimentation, évitez certains produits permet de réduire les risques d’infections peu fréquentes – la listériose et la toxoplasmose – d’ordinaire sans gravité mais qui peuvent, lorsque vous êtes enceinte, avoir des conséquences graves sur votre enfant.

Il est donc important d’ « oublier » certains aliments pendant 9 mois.

La bactérie Listeria, très répandue dans l’environnement, peut se retrouver dans les aliments d’origine végétale ou animale, même s’ils ont été réfrigérés.

Pendant votre grossesse, il est donc recommandé d’éviter :

— Les fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert, brie) et à croûte lavée (type munster, pont l’évêque), surtout s’ils sont au lait cru ; les fromages râpés industriels ;

Enlevez la croûte de tous les fromages ;

— Certains produits de charcuterie, notamment rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée ;

— La viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru (sushi, surimi, tarama), les poissons fumés (saumon, truite).

D’autres précautions :

La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre, et donc sur les végétaux ou dans la viande.

On peut être contaminé si l’on consomme des aliments mal lavés ou peu cuits.

Au début de votre grossesse, une prise de sang vous indique si vous avez déjà eu la toxoplasmose.

Si c’est le cas, vous êtes immunisée. Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas protégée et des prises de sang régulières vous seront prescrites pour vérifier que vous n’êtes pas infectée.

Si vous n’êtes pas protégée de la toxoplasmose :

— Ne mangez pas de viande crue ou de la viande peu cuite ;

— Evitez les viandes fumées ou marinées (gibier) sauf si elles sont bien cuites ;

—Lavez très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre. N’en mangez pas si vous ne savez pas comment ils ont été lavés.

Manondiet

A propos de l’auteur : Manon BRODEO

Diététicienne-nutritionniste libérale sur Lille, je me suis progressivement formée aux troubles des conduites alimentaires. Et j’essaie tant que possible d’aider au mieux mes patients à sortir de ces troubles en continuant à suivre régulièrement des formations complémentaires ayant attrait à ces sujets. Je suis contre les régimes et j’aide les personnes qui me consultent à retrouver un comportement alimentaire régulé, gage d’un maintien durable du poids d’équilibre. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon site (www.dieteticienne-lille.fr).

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Regimes alimentaires

DOSSIERS

Alimentation et transit intestinal

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Si l’alimentation permet de répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels, elle doit aussi nous apporter bien-être physique et psychologique.

De plus en plus de gens souffrent d’inconfort de digestion : ballonnements, constipation…etc. et cela, entres autres, dû à un mode de vie stressant où les repas sont pris rapidement sans veiller à leur qualité.

Cet article présentera les différents paramètres liés à l’alimentation et à l’hygiène de vie qu’il est bon d’adopter afin d’éviter ou d’atténuer ces désagréments.

1 – Prendre le temps de manger

Il est essentiel de prendre le temps de manger, on dit souvent qu’il faut s’accorder au moins 20 minutes par repas afin d’avoir une sensation de satiété.

Cela s’explique par le fait que la régulation de la faim et de la satiété est une interaction entre l’estomac et le cerveau.

L’estomac sécrète une hormone : la ghréline, qui lorsque l’estomac est vide stimule la sensation de faim et transmet l’information au cerveau afin que celui-ci active l’envie de s’alimenter.

La ghréline a besoin de 20 minutes afin d’évaluer si l’estomac est suffisamment plein ou non et de transmettre l’information au cerveau de poursuivre ou de stopper la prise alimentaire. Dès lors que le repas est pris trop rapidement, c’est-à-dire en moins de 20 minutes, la ghréline n’a pas le temps d’être active et de transmettre les informations nécessaires au cerveau avec souvent pour conséquence que l’on mange bien plus que nécessaire, ce qui entraine ensuite une sensation de lourdeur désagréable après le repas et provoque des ballonnements.

2 – Prévention de la constipation

Afin d’éviter la constipation, voici quelques conseils pratiques :

– Bien s’hydrater : au moins 1,5 L d’eau par jour car l’hydratation ramollit les selles et permet donc un meilleur transit intestinal et donc une meilleure digestion. De plus, boire un grand verre d’eau froide le matin à jeûn avant le petit déjeuner peut stimuler le transit intestinal dès le début de journée.

– Eviter les aliments suivants : riz, carottes cuites, chocolat, banane et coing qui sont reconnus pour être très constipants.

– Manger des fruits et légumes à chaque repas en variant la forme : crus, cuits, potage ou compote.

– Pratiquer une activité physique régulière.

– Manger des produits laitiers à chaque repas car le lactose contenu dans les produits laitiers notamment les laitages (yaourts, fromage blanc, lait…etc.) permet de stimuler le transit intestinal et donc de faciliter la digestion.

– Privilégier des céréales complètes afin d’avoir un bon apport en fibres : pain complet, féculents à base de céréales complètes…etc.

– 1 à 2 fois par semaine, consommer des légumes secs : lentilles, flageolets, pois cassés, haricots rouges ou blancs…etc. qui sont riches en fibres.

– Le son d’avoine peut en particulier de par sa richesse en fibres stimuler le transit intestinal tout comme les fruits secs (pruneaux, abricots secs…etc.).

– Une consommation excessive de produits sucrés peut constiper : se limiter à 2 ou 3 desserts sucrés par semaine.

3 – En cas de ballonnements

Les sensations de ballonnements peuvent avoir diverses origines : stress, repas pris sur le pouce…etc. et des résidus difficiles à digérer qui irritent les intestins.

Voici les aliments qui contiennent des résidus difficiles à digérer et qui peuvent éventuellement expliquer les ballonnements.

– Le lactose des laitages (lait, yaourt, fromage blanc, petit suisse…etc.) est parfois mal toléré par certaines personnes car avec l’âge nous perdons souvent la capacité au niveau intestinal de digérer le lactose, dans ce cas, il faut retirer de son alimentation les aliments contenants beaucoup de lactose, c’est-à-dire les laitages. Cf : article sur l’intolérance au lactose.

– Le gluten présent dans divers aliments contenant du blé, seigle, avoine, ou orge ou des dérivés de ces 4 céréales peut entrainer des désordres intestinaux. Si le gluten est la cause de ces soucis, il faut l’exclure de son alimentation, cf : article sur l’intolérance au gluten.

– Eviter de manger trop souvent des aliments panés ou frits.

– Consommez de préférence des fruits et légumes cuits plutôt que crus car la cuisson rend les fibres plus digestes.

– Boire des eaux riches en bicarbonates tels que Vichy Saint-Yorre, Badoit…etc. peut faciliter la digestion.

– Prendre des probiotiques en complément alimentaire peut permettre un assainissement de la flore intestinale et apporter du confort.

– Eviter l’excès de consommation de chewing-gums et boisson édulcorée car cela peut entrainer des ballonnements.

Conclusion

Les soucis de transit intestinal, digestion…etc. sont très inconfortables et peuvent gêner au quotidien.

Si vous isolez la ou les raisons de vos soucis à ce niveau, cet article vous permettra d’adopter l’alimentation la plus adaptée.

Adopter une alimentation équilibrée et variée peut éviter ces désagréments même si comme l’indique cet article, certaines spécificités hygiéno-diététiques peuvent être parfois nécessaires.


Regimes alimentaires

DOSSIERS

alimentation au ski

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Les vacances au sport d’hiver approchant, voici un article présentant des conseils alimentaires à adopter à cette période de l’année où parfois les accidents sont dus à une alimentation inadaptée.

Les sports d’hiver (ski, snowboard, ski de fond) sont extrêmement exigeants physiquement et nécessitent des apports alimentaires spécifiques.

Cette alimentation doit à la fois pouvoir répondre aux besoins nécessaires du à l’effort physique et au plaisir des mets proposés par la cuisine montagnarde.

Voici des conseils diététiques pratiques et simples à mettre en œuvre :

 

1-   L’hydratation dans son alimentation :

C’est souvent la première chose que l’on néglige car avec le froid, les sensations notamment celle de la soif sont perturbées. Il est essentiel de boire de manière répartie dans la journée 2 à 3 L d’eau en fonction de la durée des efforts fournis.

La première cause d’épuisement à l’effort, de crampe, perte de vigilance, blessure…etc est la déshydratation.

 

2-   Des Féculents dans son alimentation :

Comme pour tout sport, il est essentiel d’avoir un apport en féculents à chaque repas : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre…etc. et éventuellement une collation source de glucides à assimilation rapide tels que des biscuits.

 

3-   Des sources de protéines dans son alimentation :

Il est essentiel d’avoir des sources de protéines à chaque repas soit sous forme de viandes/poissons/œufs (2 portions par jour de 100 à 120g) et 3 à 4 produits laitiers par jour (yaourt nature, fromage, fromage blanc, petit suisse, lait…etc.).

Ces protéines viennent cicatriser les muscles lésés par les efforts répétés chaque jour.

 

4-   Conserver des fruits et légumes dans son alimentation :

Ce n’est pas la période la plus propice pour manger des fruits et légumes mais il reste indispensable de consommer au moins 1 à 2 fruits par jour et des légumes à l’un des deux repas principaux afin de conserver un apport en fibres correct et d’éviter tout risque de constipation.

 

5-   Avoir une alimentation diversifiée

Durant ces vacances, nous avons souvent tous tendance à nous nourrir de manière peu diversifiée et grasse. Il faut donc essayer, comme indiquent les idées de repas ci-dessous, de varier au maximum l’alimentation qui permettra d’avoir des apports nutritionnels eux aussi plus variés.

 

6-   Attention à l’alcool dans son alimentation

Il n’est pas rare d’entendre parler de faits divers pour ne pas dire « d’hiver » évoquant des personnes alcoolisées ou accidentées en état d’ébriété sur les pistes.

Il est bien sûr conseillé de ne pas s’alcooliser durant les périodes d’effort et de se limiter à deux verres d’alcool pour l’homme et un pour la femme chaque jour.

L’alcool déshydrate les muscles et empêche une récupération correcte.

Si toutefois, vous deviez avoir eu une soirée alcoolisée, il est préférable de parfois s’octroyer une journée de repos et de toujours penser à bien s’hydrater.

Exemple d’une journée équilibrée, associant plaisir et pratique sportive pour une personne durant ses vacances de sport d’hiver :

Petit déjeuner :

Pain ou biscotte ou pain de mie ou céréales

Beurre

Confiture ou miel

Yaourt nature + sucre ou fromage blanc + sucre ou chocolat chaud

Fruit

Boisson (eau, thé, café)

Déjeuner :

Sandwich jambon / beurre / emmental ou croque monsieur ou spaghettis bolognaise

Végétariens : sandwich thon / mayonnaise / crudités / emmental ou salade de chèvre chaud

Eau ou boisson sucrée (jus de fruit, coca…etc.)

Fruit ou compote

Collation :

1 chocolat chaud (1 mug de lait ½ écrémé + poudre de chocolat)

1 barre céréalière

Diner type raclette :

Pommes vapeurs

4 à 5 tranches de fromage

Charcuterie en privilégiant les charcuteries maigres (- 10% matière grasse)

(viande des grisons, bacon, blanc de poulet, jambon, noix de bœuf…etc.) ou

1 filet de poisson ou 2 œufs pour les végétariens

Salade verte

Fruit ou compote

Diner type Fondue :

Pain + fromage fondue associé à :

2 tranches de jambon blanc

Crudités (salade verte, tomate, carottes râpées…etc.)

Dessert sucré

Diner type Tartiflette :

Tartiflette ou tartiflette sans lardon pour les végétariens en modérant la quantité

Afin d’y associer une crudité

Fruit ou compote

Conclusion :

Passer des vacances aux sports d’hiver est avant tout un moment de détente et de plaisir mais pour lequel l’alimentation joue un rôle important. Ces quelques conseils permettront d’associer plaisirs sportifs et culinaires tout en adoptant une diététique adaptée à la pratique de ces sports exigeants.


Regimes alimentaires

DOSSIERS

Alimentation et Ligaments

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Avec l’âge ou suite à des blessures, les ligaments du corps humain s’usent, perdent en souplesse et en résistance, ce qui à long terme peut engendrer douleurs et blessures chroniques.
Des apports nutritionnels adaptés, permettent de prévenir la dégradation des ligaments, et peuvent favoriser leur reconstitution suite à une blessure.
-Collagène :
Substance miracle pour la jeunesse de votre peau, elle est surtout indispensable à la santé de vos ligaments et de vos articulations. Cette protéine de « mauvaise qualité » ne permet pas la synthèse de tissus musculaires, mais entre en jeu dans la synthèse de nombreux autres tissus (peau, ligaments, cheveux…). On en trouve principalement dans la gélatine animale (produite à partir d’os de bœuf et de porc)
Sources alimentaires :
– morceaux gélatineux de viande (pièces pour pot au feu et bourguignon)
– peau, oreilles, queues de cochon et de bœuf (idéale en bouillon)
– gélatine animale (présent dans les bonbons gélatineux, ou la gelée anglaise aux fruits)

– Vitamine C :
Vitamine miracle souvent loué pour son effet anti-fatigue, elle joue aussi et surtout un rôle très important dans la synthèse du collagène. Une consommation suffisante de fruits et légumes frais, apportera les quantités de vitamine C nécessaire à une bonne reconstitution des cartilages.
Sources alimentaires
– fruits frais, notamment les agrumes et les baies
– légumes frais, le plus riche est le persil (champion toute catégorie)

En pratique :
Consommez au moins une fois par semaine une source de collagène, du fond de veau, de la joue de porc, ou encore de la viande de pot au feu. Ne négligez pas les fruits et légumes crus, la cuisson détruit la vitamine C.

Le petit plus :
En cas de blessure ou d’inflammation des ligaments, prenez une fois par jour l’équivalent d’un verre (200ml) de jus d’orange ou de canneberge/cranberry, gélifié avec de la gélatine animale (l’agar agar n’a aucun intérêt dans ce cas). Cette gelée aux fruits fera le plus grand bien à vos articulations.

Concernant votre activité physique, où en êtes-vous ? Découvrez l’impact d’une activité physique en cliquant ici

I-diet

A propos de l’auteur : Ivan Navarro Lobjeois

Je suis partisan d’une approche comportemental de l’alimentation, savoir ce que je mange et surtout pourquoi je le mange, ré-éduquer ne jamais imposer un comportement alimentaire.

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Regimes alimentaires

ACTUALITES

Les aliments bios du Québec auront un logo

Les aliments biologiques du Québec seront désormais identifiés par un logo, une manoeuvre qui permettra de stimuler la production d’aliments biologiques, espère le ministre de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation, François Gendron.

«La demande est plus grande que l’offre sur le marché du bio. Je ne veux pas trop exciter [la population] parce que je n’aurai pas assez de produits pour les satisfaire», lance le ministre, sourire en coin, en promettant au passage d’inclure le bio dans la politique de souveraineté alimentaire qu’il doit déposer ce printemps.

Les déclinaisons «Aliments du Québec – Bio» et «Aliments préparés au Québec – Bio» feront leur apparition sur les tablettes des épiceries sous peu, de quoi faciliter la vie des consommateurs qui, selon François Gendron, sont «de plus en plus soucieux de ce qu’ils achètent».

Au départ, l’un ou l’autre des logos sera attribué à 277 produits de 36 entreprises, mais il est prévu que 5500 produits biologiques pourront bénéficier de cette offre à long terme.

Aliments Québec doit s’assurer de la provenance des aliments, tandis que le Conseil des appellations réservées et des termes valorisants (CARTV) garantira dorénavant les normes biologiques. Et il sera sévère, assure son porte-parole. La Filière biologique du Québec doit enfin valoriser une avancée «significative» pour la promotion des produits biologiques québécois, une publicité dont ils ont peut-être grand besoin.

Si les entreprises bios gagnent du terrain dans tous les secteurs sauf celui de la production acéricole – en baisse entre 2010 et 2011 -, la liste des exploitants dont le statut de titulaire d’une certification a été révoqué par le CARTV depuis un an est également éclairante. Ce répertoire indique que 80 des 88 exploitants listés ont eux-mêmes annulé leur certification, et que le certificateur l’a révoquée dans les 8 cas restants.