Le 03/05/2016,
Selon une enquête INPES*, 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin. Et pour cause, nous dormons en moyenne 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans.
Pourquoi ? Les coupables sont souvent le stress, les écrans d’ordinateur et de smartphone, une mauvaise alimentation, une faible activité sportive…
Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, le plus important est de comprendre pourquoi afin de vous attaquer directement à la cause de ce trouble.
Néanmoins, si vous n’en connaissez pas la raison ou s’il vous est impossible d’y remédier, certains exercices qui favorisent l’endormissement ont fait leur preuve.
Bien respirer pour bien dormir
La respiration en cohérence cardiaque
Allongé(e), yeux fermés, effectuez 6 respirations calmes et régulières par minute, pendant 5 minutes.
Vous pouvez vous aider de cette vidéo pour vous entrainer (mais évitez de regarder un écran avant de vous coucher !) :
La méthode 4-7-8
Dans les grandes lignes, cette méthode qui fonctionne plutôt bien sur un grand nombre de personnes, consiste à inspirer à fond en comptant jusqu’à 4, retenir sa respiration jusqu’à 7 et ensuite expirer en soufflant à fond en comptant jusqu’à 8.
Voir la méthode complète
La méditation
Certaines personnes montrent une réduction de l’insomnie grâce à des techniques de méditation en pleine conscience.
Grâce à son effet relaxant, la méditation peut être une solution efficace pour surmonter la difficulté à s’endormir lorsque celle-ci est causée par le stress et l’anxiété.
Si vous ne connaissez pas les techniques de méditation, vous pouvez vous aider de cet exercice de méditation guidée ou d’applications mobiles telles que Calm (iOS, Android), Relax Melodies (iOS, Android) ou Sleep Easily (iOS, Android).
Penser au sommeil pour dormir ?
Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Psychology (1), nous pouvons encourager notre cerveau à activer le processus de sommeil grâce à des mots.
En effet, après avoir passé 5 minutes exposés à un vocabulaire lié au sommeil, 47 % des participants à l’étude ont montré une diminution significative de leur fréquence cardiaque et ont piqué un somme.
Cette méthode s’est révélée particulièrement efficace chez les personnes ayant des difficultés à dormir.
Vous pouvez écouter ces mots, les écrire et les relire tous les soirs, y penser en fermant les yeux…
Le yoga
Une étude (2) a révélé que la pratique du yoga améliorerait la qualité du sommeil des sujets souffrant d’insomnie chronique.
D’autres études (3)-(5), portant sur des personnes âgées, indiquent que la pratique du yoga aurait un effet positif sur leur qualité de sommeil, le temps d’endormissement et sur le nombre total d’heures de sommeil.
Certaines postures de yoga favorisent particulièrement l’endormissement. Vous pouvez par exemple suivre les conseils du chroniqueur Robin Roy dans cette vidéo :
Bonne nuit !
*enquête INPES/BVA 2007
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(1) Mitsuru Shimizu, Jesse J. Sperry, Brett W. Pelham, The effect of subliminal priming on sleep duration, 2013 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jasp.12123/abstract
(2) Khalsa SB. Treatment of chronic insomnia with yoga: a preliminary study with sleep-wake diaries. Appl Psychophysiol Biofeedback 2004 Dec;29(4):269-78.
(3) Chen KM, Chen MH, et al. Effects of yoga on sleep quality and depression in elders in assisted living facilities. J Nurs Res. 2010;18(1):53-61.
(4) Chen KM, Chen MH, et al. Sleep quality, depression state, and health status of older adults after silver yoga exercises: cluster randomized trial. Int J Nurs Stud. 2009;46(2):154-63.
(5) Manjunath NK, Telles S. Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res 2005 May;121(5):683-90.
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Crédit photo : Ines Bazdar – thinkstock.com
