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ACTUALITES

Syndrome de fatigue chronique : où en est la recherche sur les causes ?

Dans un article publié le 21 mars, Walter Koroshetz, directeur du National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), et Francis Collins, directeur du NIH, font le point.

« On en connaît très peu sur ce qui cause le syndrome ou sur sa base biologique », écrivent-ils. Deux pistes principales sont actuellement à l’étude. « Parmi les nombreuses possibilités qui doivent être explorées, il y a des problèmes du métabolisme cellulaire et des changements dans le système immunitaire. »

« Des études suggèrent, rapportent-ils, que des anomalies du métabolisme cellulaire, un processus biologique complexe qui produit l’énergie, peuvent sous-tendre le syndrome. Une étude récente sur les voies métaboliques dans les échantillons de sang de personnes atteintes montrait une signature suggérant un état hypométabolique, semblable à un phénomène que les biologistes ont étudié dans d’autres organismes et désigné par le terme “dauer” (un état de type hibernation). » (Voyez : Le syndrome de fatigue chronique serait un état d’hypométabolisme comparable à l’hibernation.)

« D’autres études ont suggéré que des changements dans le système immunitaire peuvent jouer un rôle causal, soit en raison d’un processus auto-immun post-infectieux, soit d’une infection chronique inconnue. » (Voyez par exemple : Des marqueurs immunitaires identifiés.)

« À ce jour, la plupart des études ont porté sur un nombre relativement restreint de personnes atteintes du syndrome et ont utilisé différentes méthodes – et il a été rare que les résultats soient répliqués. Compte tenu de l’hétérogénéité de la maladie et de la complexité des analyses, des études de confirmation rigoureuses avec de plus grands groupes de personnes sont nécessaires. »

Un groupe de travail (le Trans-NIH ME/CFS) a été formé au sein du NIH afin de stimuler et coordonner la recherche sur les causes du syndrome. En janvier, il a lancé un appel à candidatures pour l’obtention d’un financement pour l’établissement d’un consortium de centres de recherche.

D’autres initiatives qui ont été financées visent notamment à identifier les gènes impliqués dans la maladie, à déterminer le rôle de cellules immunitaires spécifiques et à identifier des biomarqueurs pouvant aider à diagnostiquer la maladie et évaluer sa progression.

À l’interne, le NIH Clinical Center à Bethesda, dirigé par le Dr Avindra Nath, mènera une recherche consistant à recueillir une multitude de données (analyses sanguines, scans du cerveau…) auprès de personnes atteintes de la maladie afin d’étudier les caractéristiques biologiques de la maladie.

Le NIH promet aussi d’améliorer la communication de ses efforts de recherche auprès de la communauté des malades et à permettre à ceux-ci de poser leurs questions et de faire part de leurs commentaires.

SFC : de nouveaux critères diagnostiques et un nouveau nom proposés

Pour plus d’informations sur le syndrome de fatigue chronique, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec source : NIH.
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ACTUALITES

Syndrome de fatigue chronique : un trouble métabolique de la production d’énergie dans les cellules

Une étude norvégienne, publiée dans le Journal of Clinical Investigation en décembre 2016, s’ajoute à plusieurs autres qui suggèrent que le syndrome de fatigue chronique (SFC) serait, dans plusieurs cas, dû à la perte de capacité de brûler le glucose de façon normale afin de générer l’énergie des cellules, rapporte Andy Coghlan dans le New Scientist.

Les cellules utiliseraient davantage des carburants à faible rendement, tels que les acides aminés et les graisses.

Ce qui entraînerait la production de lactate, lequel peut causer de la douleur quand il s’accumule dans les muscles.

Øystein Fluge de l’Université Haukeland (Bergen) et ses collègues ont étudié les acides aminés chez 200 personnes atteintes du syndrome et 102 personnes sans le syndrome. Les niveaux sanguins de certains acides aminés chez les femmes atteintes étaient anormalement faibles – particulièrement les types pouvant être utilisés comme une source de carburant de remplacement.

Ce qui n’était pas observé chez les hommes atteints de SFC, mais cela pourrait s’expliquer par le fait que les hommes ont davantage tendance à extraire les acides aminés de leurs muscles au lieu du sang. Des niveaux plus élevés d’un acide aminé qui est le signe d’un tel processus étaient constatés.

« Il semble que les hommes et les femmes atteints du SFC peuvent avoir la même perturbation du métabolisme des glucides, mais qu’ils compensent différemment », explique Fluge.

Les hommes et les femmes avaient des niveaux élevés de plusieurs enzymes connues pour supprimer la pyruvate déshydrogénase (PDH), une enzyme vitale pour le déplacement des glucides et des sucres dans les mitochondries des cellules, une étape clé pour exploiter le sucre comme source d’énergie.

« Nous ne pensons pas que seule la PDH soit en cause », explique Chris Armstrong de l’Université de Melbourne (Australie), dont les travaux ont également montré des anomalies dans les niveaux d’acides aminés chez les personnes atteintes du syndrome. « Globalement, nous pensons que c’est un problème avec le métabolisme du sucre en général. »

Le résultat n’est pas différent de la famine, dit-il. « Lorsque les gens sont confrontés à la famine, le corps utilise des acides aminés et des acides gras pour alimenter en énergie la plupart des cellules du corps, afin de maintenir les niveaux de glucose vital pour le cerveau et les muscles aussi élevés que possible. »

« Nous pensons qu’aucune enzyme du métabolisme ne sera la réponse au SFC, de même qu’aucune enzyme seule n’est la ‘cause’ de quelque chose comme l’hibernation », dit Robert Naviaux de l’Université de Californie à San Diego, dont les travaux ont permis d’observer un épuisement des acides gras chez les personnes atteintes du syndrome suggérant qu’ils sont détournés comme combustible.

Alors qu’est-ce qui pourrait actionner le commutateur vers une autre méthode de métabolisme ? L’équipe de Fluge pense que le système immunitaire, probablement déclenché par une infection légère, pourrait empêcher l’enzyme PDH de fonctionner.

Son équipe a déjà montré que la suppression d’un type de globules blancs, les lymphocytes B, chez les personnes atteintes du syndrome semble soulager la maladie. Ces globules blancs produisent des anticorps, et Fluge soupçonne que certains anticorps produits pour combattre les infections peuvent aussi reconnaître un antigène sur la PDH et la désactiver.

L’équipe mène actuellement un essai en Norvège avec le médicament anticancéreux rituximab qui supprime les cellules produisant des anticorps. Les résultats sont attendus l’année prochaine.

Le syndrome de fatigue chronique serait un état d’hypométabolisme comparable à l’hibernation

Pour plus d’informations sur le syndrome de fatigue chronique (SFC), voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : New Scientist, JIC Insight.
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DOSSIERS

Fatigué ? Voici comment récupérer

Vendredi 2 septembre 2016.

La rentrée à peine passée, vous vous sentez déjà fatigué ? Voici quelques conseils pour récupérer un peu d’énergie.

Des mouvements simples permettent de chasser la fatigue 

D’abord, Si vous êtes fatigué, avec les chaleurs qui règnent en ce moment, c’est peut-être parce ce que vous êtes déshydraté. Pensez donc à boire beaucoup. Mais un peu, régulièrement, et pas beaucoup d’un seul coup, ce qui serait un signe que vous avez trop attendu pour boire. L’objectif, c’est minimum deux litres par jour.

Ensuite, re-spi-rez ! Oui, bien s’oxygéner, c’est un excellent moyen pour réveiller les cellules de son corps, en les aidant à se purger. On conseille de respirer à fond en gonflant le torse, soit dos au mur, soit dos à sa chaise, puis d’expirer la bouche ouverte en faisant des vocalises.

Des petits tapotements sur la tête chassent la fatigue

On peut aussi chasser la fatigue en…. se tapant la tête ! Bien sûr, il ne s’agit pas de la taper contre un mur, mais plus simplement de donner des petites tapes avec le bout des doigts un peu partout sur le cuir chevelu, comme si vous marquiez la cadence. Puis, de se passer les doigts dans les cheveux, jusqu’à la nuque, lentement, comme si vous vous coiffiez, plusieurs fois de suite. 

Enfin, on chasse aussi la fatigue en se tapotant, ou se faisant tapoter sur les épaules, tout autour de l’articulation du bras.

À lire aussi : Fatigue au réveil : causes et remèdes

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DOSSIERS

Une nouvelle découverte pourrait expliquer la fatigue chronique

Le 1er juillet 2016.

Le syndrome de fatigue chronique demeure aujourd’hui un grand mystère pour les scientifiques, qui l’associent souvent à des causes psychosomatiques. Une étude menée par des chercheurs américains pourrait apporter un éclairage nouveau sur le sujet.

Fatigue persistante, douleurs articulaires, troubles de la mémoire

Le syndrome de fatigue chronique, qui se traduit chez ceux qui en souffrent par une fatigue persistante, des douleurs articulaires, des troubles de la vision et de la mémoire, mais aussi des maux de tête et une faiblesse musculaire, pourrait être liée à un dysfonctionnement du microbiote, terme qui désigne l’ensemble des bactéries qui vivent dans nos intestins.

Des chercheurs de l’université Cornell, aux États-Unis, se sont penchés sur le sujet et ont publié leurs conclusions dans la revue Microbiome. Pour parvenir à ces résultats, ils ont mené une étude sur 48 patients souffrant de fatigue chronique.

Des probiotiques pour soigner la fatigue chronique

Les scientifiques ont analysé l’ADN des bactéries du microbiote de ces personnes, afin de les comparer à celles de 39 personnes en bonne santé. Ils ont alors observé que chez les sujets malades, les bactéries sont beaucoup moins diversifiées que chez les sujets sains. Ils ont également noté que les bactéries qui vivent dans les intestins des personnes souffrant de fatigue chronique sont davantage pro-inflammatoires qu’anti-inflammatoires.

« Nos travaux montrent que le microbiote intestinal des patients atteints de fatigue chronique n’est pas normalement équilibré, et peut conduire à des symptômes gastro-intestinaux et inflammatoires chez les victimes de cette maladie », note ainsi le professeur Maureen Hanson, co-auteure de l’étude, dans un communiqué. Reste désormais à savoir si ce déséquilibre intestinal est une cause ou un symptôme de la fatigue chronique. Des recherches plus approfondies doivent désormais être menées, mais cette première découverte permettra déjà aux médecins traitants de s’aider de prébiotiques ou de probiotiques pour soigner leurs patients.

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ACTUALITES

Syndrome de fatigue chronique : une anomalie de la vision pourrait aider le diagnostic

Une anomalie de la vision chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique (SFC) est rapportée dans une étude publiée dans la revue Perception.

Claire Hutchinson et ses collègues du département de Neurosciences, psychologie et comportement de l’Université de Leicester ont mené cette étude avec 20 personnes ayant un diagnostic du syndrome et 20 personnes sans le diagnostic.

L’étude évaluait le stress visuel (inconfort et fatigue) en utilisant le test standardisé d’éblouissement induit par des motifs rayés (« pattern glare test »), dont l’illustration est un exemple, qui consiste à signaler le nombre de distorsions visuelles perçues en regardant des motifs. Ce stress visuel en réponse à des motifs répétitifs peut être éprouvé lors de la lecture de texte par exemple.

Les participants atteints du syndrome rapportaient plus de distorsions pour les motifs ayant une densité moyenne de rayures.

Cette anomalie pourrait constituer un marqueur pouvant aider au diagnostic de la maladie, soulignent les chercheurs.

Le diagnostic est actuellement difficile à poser car, outre la fatigue invalidante, il « y a peu de signes cliniques définitifs de la maladie et ses symptômes principaux chevauchent souvent ceux répandus dans d’autres conditions de santé. En conséquence, le syndrome de fatigue chronique est souvent un diagnostic d’exclusion, étant fait en dernier ressort et, éventuellement, après qu’un patient ait subi une série de traitements inappropriés pour des troubles diagnostiqués à tort ».

Près des trois quarts des personnes atteintes du syndrome signalent des symptômes liés à la vision et aux yeux qui interfèrent avec leur vie quotidienne, mentionnent les chercheurs. Des travaux précédents de l’équipe ont montré l’existence, chez ces personnes, de difficultés de mouvement oculaire et de symptômes, dont des douleurs aux yeux, qui peuvent être sévères.

Illustration : Exemple de test d’éblouissement induit par des motifs rayés.

Psychomédia avec source : University of Leicester.
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BEAUTE

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ACTUALITES

Fatigue, baisse de moral : comment retrouver l’envie d’avoir envie ?

Quand la fatigue s’accompagne d’apathie, elle relève plutôt d’une forme de déprime, plus ou moins larvée. Il suffit parfois de peu pour retrouver toute sa vitalité.

Il y quelques années, un livre du sociologue Alain Ehrenberg parlait de « La fatigue d’être soi ». Si traverser un conflit familial, un deuil,

ou une période de solitude explique aisément que l’on ne se sente pas au summum de ses capacités, lassitude et démotivation peuvent aussi s’installer insidieusement. Il suffit souvent d’en prendre conscience pour cesser de subir et réagir de façon plus constructive.

Se faire plaisir mais aussi s’ouvrir aux autres

Le plus efficace : agir dans deux directions à la fois, en prenant le temps de se faire plaisir et en cultivant ses relations. Augmenter la part des moments agréables dans sa vie génère de l’énergie. Aussi conseille-t-on de commencer par faire « un diagnostic énergétique » : que fait-on par plaisir, par nécessité, par obligation, par évitement ? Puis de supprimer ce qui relève du dernier cas, de réduire les devoirs et d’augmenter, ne serait-ce qu’un peu, ce qui nous réjouit.

Deuxième axe : quand on est fatiguée, on a tendance à se replier sur soi et à s’isoler socialement. Or il est démontré que la solitude est aussi dangereuse pour notre santé que le tabac, l’obésité et la sédentarité. Il ne s’agit pas de faire la fête tous les soirs, mais simplement d’ouvrir son carnet d’adresses et de se forcer un peu pour cesser d’hiberner.

Se pousser à faire un peu plus d’exercice

C’est le plus difficile, surtout quand on se traîne, mais bouger davantage est le meilleur moyen de remettre un peu de super dans le moteur. « L »exercice a un effet que n’apporte pas le simple repos, souligne le Dr Jean-Pierre Danjean, médecin généraliste: il fait sécréter des endorphines, ces hormones anti-fatigue naturelles qui augmentent l’envie et améliorent l’humeur sur le long terme. »

C’est pourquoi le sport est un remède à part entière pour lutter contre la dépression. Dans le cerveau, les neurones communiquent entre eux par (…) Lire la suite sur Topsanté

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DOSSIERS

Pourquoi «t’as l’air fatigué» est une insulte

Un chaleureux bonjour de la part de la brigade «Ne fliquons pas les expressions faciales»: nous sommes de retour. Cette fois, nous aimerions traiter de la remarque assez souvent adressée aux hommes et aux femmes, souvent pendant des instants de vulnérabilité: «Tu as l’air fatigué».

Même avec les meilleures intentions, cette affirmation ne vous mènera jamais à rien. Plus que de montrer que vous vous faites du souci pour quelqu’un, elle donne surtout un sentiment de condescendance. Que cela soit ou non le cas, cela sous-entend que la personne qui a «l’air fatigué» n’est pas dans son assiette, que sa lassitude palpable l’éloigne du troupeau joyeux et éclatant, que ce qu’elle est en train de faire n’est probablement «pas son meilleur boulot» parce qu’elle ne «donne pas tout» parce qu’elle préférerait être dans son lit.

Urban Dictionnary [site expliquant le sens d’expressions plus ou moins familières anglaises et américaines], présageant l’argument scientifique que cet article est sur le point de développer, passe un peu rapidement sur ce morceau de sollicitude désagréable comme «une forme politiquement correcte de dire que tu ne ressembles à rien».

Comme James Hamblin de The Atlantic le rapportait mercredi 4 septembre, des chercheurs de l’Université de Stockholm ont confirmé ce que l’on savait déjà: les personnes manquant de sommeil sont perçues comme moins attirantes, en moins bonne santé et plus tristes que celles qui ont savouré les huit heures tant convoitées.

Les scientifiques dirigés par John Axelsson et Tina Sundelin ont photographié 23 adultes en bonne santé, une fois après une nuit complète de sommeil et une autre après 31 heures d’éveil. Ils ont ensuite demandé à 65 «observateurs non-entraînés» de noter ces photos sur des échelles de lassitude, d’abattement, et de dix mesures de beauté physique.

Sans surprise, les participants fatigués ont été perçus comme ayant «les paupières lourdes, les yeux plus rouges, plus gonflés et des cernes plus sombres en-dessous des yeux». Les sujets manquant de sommeil ont également été perçus comme «étant plus tristes et ayant la peau plus pâle, plus de rides ou les traits tirés, mais également plus de pattes d’oies au coin de la bouche», écrit Hamblin. Il s’interroge, notant notre sensibilité à l’évidente fatigue des autres, si une telle réceptivité trahit une empathie innée (pauvre personne fatiguée!) ou un machiavélique don pour «exploiter les faiblesses» (la proie facile).

C’est ce que je me demande aussi, quand quelqu’un que je connais à peine m’informe que j’ai éveillé l’attention de son détecteur de «personne fatiguée». Exprime-t-elle une inquiétude sincère ou même simplement polie pour mon bien-être, ou exulte-elle dans une poussée primitive qui date de la nuit des temps du fait que je ne peux pas m’échapper assez rapidement?

Quand j’ai décidé une nuit de cette semaine de remonter prendre un taxi après avoir attendu le métro pendant 25 minutes, le conducteur approuvait-il courtoisement mon idiote dépense en me disant à quel point j’avais l’air claqué? Ou me traitait-il grossièrement comme une fleur fanée? Ou me laissait-il simplement savoir objectivement de quoi j’avais l’air?

Est-ce que certains pensent que c’est un service de nous informer de l’image que nous renvoyons à un moment donné, de manière à ce que nous corrigions la situation de nous-mêmes si nous paraissons trop maussades ou indifférent?

«Les gens sont capables de repérer les signaux faciaux du manque de sommeil, et ces signaux modifient les jugements sur la santé de l’autre et son attractivité», écrivent les chercheurs. Heureusement, «Tu as l’air fatigué» n’est pas juste une façon insidieuse de faire tendre notre apparence vers un idéal enjoué et esthétiquement plaisant

Ce travail de la police sociale est vraiment… fatiguant.

Katy Waldman

Traduit par Laszlo Perelstein

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A LA UNE, ACTUALITES

Aucun lien entre durée du sommeil et fatigue

Torbjörn Aakerstedt, un neurologue suédois de l’université de Stockholm, estime qu’il n’y a pas de corrélation entre la durée du sommeil d’une personne et son état de fatigue. « La durée du sommeil n’est pas une bonne mesure pour analyser si on obtient assez de sommeil ou pas », affirme-t-il.

Le sommeil est une aide essentielle au service de nos performances physiques et intellectuelles. De nombreuses études réalisées chez l’Homme montrent que la durée et la qualité du sommeil ont un effet bénéfique sur les performances psychomotrices, cognitives et physiques. La durée moyenne du sommeil des Français se stabilise autour de 7 heures en semaine et 8h le week-­end.

La durée moyenne du sommeil

La durée de sommeil moyenne des Français se situe autour de 7h05 en semaine et 8h11 le week-­end. L’étude suédoise fait apparaître une durée moyenne de sommeil de 6 heures et cinquante-cinq minutes la semaine, et d’une heure supplémentaire quand il n’y a pas d’obligation le lendemain. D’après les chercheurs, les jeunes adultes ont besoin de huit heures de sommeil en moyenne, tandis que les sexagénaires en ont besoin de six. « Mais il n’y a pas de moyenne globale« , selon le neurologue Aakerstedt. « Les gens de 20 ans peuvent dormir encore plus, tout en se sentant fatigués dans la journée car leur cerveau se développe encore », précise-t-il.

Il n’y a aucun rapport entre la durée de sommeil habituelle d’un individu et son état de fatigue, a déclaré le neurologue suédois Torbjörn Aakerstedt. C’est l’hérédité qui déterminerait la capacité de chacun à récupérer pendant la nuit. Selon les chercheurs suédois, certaines personnes sont nées avec la possibilité de récupérer plus efficacement pendant la nuit que d’autres. « Tout cela est conditionné par les gênes et dépend de l’âge et de l’état de santé », affirme Torbjörn Aakerstedt.

L’équipe du Docteur Torbjörn Aakerstedt est parvenu à cette conclusion à l’issue de trois études différentes, dont l’une portant sur les habitudes de sommeil de près de 6 000 personnes.Sommeil en France

Sommeil et performance

« Si vous vous sentez bien et dynamique dans la journée, vous avez probablement assez dormi », a déclaré Torbjörn Aakerstedt. Selon lui, la fatigue corporelle se manifeste lorsque l’individu n’a pas suffisamment dormi.

PERFORMANCES PHYSIQUES

Tout au long de notre vie, nous sommes gouvernés par une horloge biologique, située au niveau des noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, favorisant la restauration de notre organisme au cours de la nuit. Par cette horloge, au plus fort de la nuit, le sommeil organise une économie d’énergie essentielle à la préparation de notre organisme pour la journée suivante : baisse de la fréquence cardiaque et respiratoire et chute de la température, sécrétion des hormones de croissance et du cortisol, réparation des tissus musculaires lésés, défenses immunitaires. Le sommeil, et tout particulièrement le sommeil profond, crée les conditions nécessaires à notre performance quotidienne et à notre équilibre énergétique.

La privation aiguë ou chronique de sommeil perturbe la performance physique : altérations cardiovasculaires, fatigue musculaire, troubles immunitaires, prise de poids, risque diabétique, troubles de l’équilibre thermique. Elle perturbe aussi l’équilibre psychologique : irritabilité, anxiété, dépression accompagnent les privations aigües ou répétées de sommeil. Les études épidémiologiques le démontrent : dormir moins de 6 heures par 24 heures est associé à une altération de la santé et une difficulté de récupération.

De nombreuses études réalisées dans sept pays, dont la France, et sur de larges populations, ont montré un lien entre un sommeil court et l’élévation de l’indice de masse corporelle (IMC), à la fois chez l’adulte et l’enfant. Il est fondamental, à titre préventif, d’ajouter aux prescriptions de régime et d’exercice physique des conseils comportementaux relatifs au sommeil.

Pour la croissance de l’enfant, chez l’adulte au travail comme chez la personne âgée, bonne durée et bonne qualité de sommeil ont un impact positif sur les performances physiques. Chez les athlètes de haut niveau le sommeil est un allié objectif de la performance.Sommeil

PERFORMANCES INTELLECTUELLES ET COGNITIVES

Le déclin de la mémoire est une préoccupation majeure de santé publique. De même le stress et les risques psychosociaux sont au centre du débat de santé dans l’entreprise. Le sommeil, et en particulier le sommeil paradoxal, est un allié souvent ignoré pour faire face à ces problèmes.

Le sommeil est essentiel à la mémoire, à l’attention, à la prise de décisions quel que soit l’âge de la vie. La privation de sommeil s’accompagne de troubles mnésiques et attentionnels dont les conséquences sont parfois dramatiques : accidents de la route, désinsertion professionnelle. De plus, un bon sommeil favorise une stabilité de l’humeur et une moindre anxiété. L’activité physique régulière joue sur la qualité du sommeil en favorisant un meilleur sommeil à ondes lentes.

Chez les enfants et les étudiants une quantité et une qualité suffisantes de sommeil sont indispensables à l’apprentissage et au moment des examens.

Ainsi, à tout âge, notre sommeil peut devenir un allié de nos performances physiques et intellectuelles. « Un meilleur sommeil pour de meilleures performances » est donc le thème que nous aborderons lors de la Journée du Sommeil® 2012. Migraine

Troubles du sommeil

L’étude suédoise confirme qu’un manque de sommeil peut entrainer l’affaiblissement du système immunitaire, des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et la prise de poids.

En France, quatre personnes sur dix déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil, en particulier d’insomnie et de troubles du rythme du sommeil. Des enquêtes d’opinion ont montré que plus d’un tiers des Français dorment seulement 5 à 6 heures par nuit. Il ne s’agit pas d’une durée qui correspond à leur besoin mais d’une véritable restriction de temps de sommeil, car ils déclarent qu’ils dormiraient plus s’ils le pouvaient. D’ailleurs, le week‐end, les Français dorment eux aussi 8 heures par nuit environ, soit 2 heures de plus qu’en semaine, les bons dormeurs ayant un différentiel de 30 minutes seulement. Cela signifie bien qu’ils essaient de rattraper leur retard de sommeil.

De très nombreuses études ont montré les effets délétères de ce manque à long terme. L’étude suédoise montre que les personnes concernées ont un surrisque important de troubles cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de troubles mentaux (anxiété, dépression) et même d’accidents. Les déterminants en sont bien connus. Ils sont biologiques, comportementaux et environnementaux.

Biologiques parce que le sommeil contribue à l’équilibre énergétique et au maintien de la température centrale. Il permet aussi les mécanismes de nettoyage musculaire et immunitaire nécessités par l’activité diurne.

Comportementaux car la privation de sommeil induit fréquemment du grignotage d’aliments sucrés, justement pour tenter de rattraper le manque énergétique ressenti, et un défaut d’activité physique dû à une sensation de fatigue.

Les facteurs environnementaux sont eux aussi bien connus : temps de transports allongés, travail de nuit ou travail posté, utilisation excessive des nouveaux outils informatiques, y compris le soir, contribuant à retarder le moment du coucher.

Une personne sur deux se sent moins performante au moins 1 fois par semaine. Il s’agit principalement des personnes souffrant de troubles du rythme du sommeil, d’insomnie, de troubles du sommeil, mais aussi de jeunes gens (25-­34 ans) et de personnes n’ayant pas d’activité sportive.

Pour le Docteur Joëlle Adrien, présidente du Conseil Scientifique de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), « ces résultats confirment l’importance d’une bonne activité d’éveil dans la journée. C’est comme une balançoire : mieux vous gérez une activité soutenue le jour, plus en retour vous dormez bien la nuit. Par ailleurs, le stress au travail, accumulé pendant la journée, détériore le sommeil qui devient plus léger, et est entrecoupé de nombreux réveils nocturnes. L’activité physique est un bon moyen d’évacuer ce stress et d’éviter ainsi qu’il ne retentisse trop sur le sommeil ».

« D’une manière générale, ajoute le Professeur Léger, il semble que les personnes conjuguant activité professionnelle et familiale, les jeunes et les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit, soient dans une hyperactivité permanente dont elles ont le sentiment qu’elle est bien tolérée. D’autant plus qu’elles pensent récupérer en faisant une longue sieste le week­‐end et que, probablement, elles utilisent des excitants (café) pour tenir le coup. Elles sous-­estiment totalement les effets à long terme de l’insuffisance de sommeil, qui sont pourtant bien documentés ».Activité physique

Sommeil et activité physique

L’activité physique est tenue pour un facteur favorisant du sommeil, surtout si elle est régulière et que chaque séance est prolongée. Les mécanismes invoqués sont : une action sur le rythme circadien analogue à celle de la lumière intense, une facilitation de la baisse de température se produisant pendant le sommeil, des effets antidépresseurs (bien attestés chez les personnes âgées) et anti-­anxiété, favorisant la qualité du sommeil. Cependant, ce lien vertueux doit être relativisé : la plupart des études ont été menées chez de bons dormeurs et des travaux comparant la prise en charge de l’insomnie dans différentes populations (personnes âgées, déprimées, etc.) par l’exercice physique ou par un traitement médicamenteux restent à mener. En revanche, des études récentes ont montré que la sévérité du syndrome d’apnées du sommeil est inversement proportionnelle au nombre d’heures d’exercice par semaine, indépendamment de l’indice de masse corporelle.

Il ne faut pas décourager les personnes dont le travail ne le rend possible qu’en soirée. D’autant qu’il est fortement probable que la sédentarité diminue l’amplitude des rythmes circadiens, donc la durée du sommeil profond, le plus réparateur. Cependant, après tout exercice physique, il est recommandé de se rafraîchir par une douche d’eau fraîche pour permettre une facilitation de l’endormissement lié à la baisse de la température interne. Plus que l’intensité de l’exercice, c’est sa durée qui compte : pour les sédentaires comme pour les pratiquants réguliers, il faut 1 heure au moins d’exercice pour obtenir un effet positif sur le sommeil. De plus, il est conseillé de pratiquer 3 à 4 séances par semaine. Etre actif le jour prépare à bien dormir la nuit.Médecin femme

Conseil pratiques :

– Adopter des horaires de sommeil réguliers

Eviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, week-­‐end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-­‐sommeil.

– Se réveiller à son rythme

Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.

– Pratiquer un exercice physique en journée

Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir. La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement.

– Faire une courte sieste en début d’après-­‐midi

Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

– Eviter les excitants après 15 heures

Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

– Eviter l’alcool et le tabac le soir

La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements).

– Eviter les somnifères

Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.

– Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher

Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir. Eviter les fritures et les graisses cuites. Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

– Se ménager un environnement favorable au sommeil

Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l’aérer. Faire l’obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l’obscurité. Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (à l’exception de l’activité sexuelle).

– Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée

Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d’endormissement. Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation. Instaurer son propre rituel d’endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.

– Se coucher dès les premiers signaux de sommeil

Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu’il est temps d’aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l’envie de dormir passe au bout d’une quinzaine de minutes et ne reviendra qu’au prochain cycle (toutes les 90 minutes).

– Prendre le temps de s’endormir

Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle.

[Source]

DOSSIERS

2 fleurs de Bach contre la fatigue hivernale

"Blue Monday" : c’est le nom qu’un psychologue a donné au 3e lundi du mois de janvier, considéré comme le jour le plus déprimant de l’année. Si vous avez le moral dans les chaussettes, voici les deux Fleurs de Bach qui vous aideront à lutter contre la mélancolie du 21 janvier ! Mustard, pour lutter contre la déprime Les jours de l’hiver sont synonymes de retour du froid, de la grisaille et de journées de pluies (ou de neige) incessantes. Pour certains, c’est aussi une période de tristesse et d’idées noires passagères. Sans raison apparente, la mélancolie s’installe à mesure que les jours raccourcissent. La bonne humeur et la joie de vivre sont chassées et mises de côté en attendant le retour du soleil.L’essence Fleurs de Bach Mustard convient à tous ceux qui, en hiver, vivent des moments de tristesse sans en connaître la raison. Le moral momentanément en berne, Mustard aide à retrouver gaieté et pensées positives : la paix intérieure est enfin retrouvée ! Olive, pour retrouver tonus et vitalité C’est souvent à cette période transitoire entre l’hiver et le printemps que l’on se sent littéralement épuisé aussi bien physiquement que moralement… Avec les jours de plus en plus courts, le temps souvent maussade et la fatigue accumulée pendant ce long trimestre, certains n’ont même plus le courage de se changer les idées. Le vélo a été définitivement remisé dans le garage, les dîners entre amis sans cesse reportés, la moindre tâche quotidienne devient une insurmontable corvée… On n’a plus qu’une seule envie : jouer les marmottes sous la couette !L’essence Fleurs de Bach Olive, aide à restaurer force et vitalité et permet de surmonter les plus grands états de stress sans fatigue ni tristesse. Olive s’adresse à ceux qui se sentent à bout de force physiquement et moralement après une longue période éprouvante liée par exemple à des problèmes personnels, une période d’étude ou de travail intense ou une longue maladie. Elle convient également aux personnes qui éprouvent un grand besoin de sommeil. Ainsi avec Olive, on semble disposer d’un réservoir d’énergie inépuisable.Mode d’emploi : diluez 2 gouttes de l’essence Fleur de Bach Original™ dans un verre ou une petite bouteille d’eau et buvez-le par petites gorgées tout au long de la journée.
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