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La méditation de pleine conscience réduit la douleur en la séparant du soi

La méditation de pleine conscience réduit la perception de la douleur en la « séparant du soi », selon une étude publiée en juillet 2022 dans la revue PAIN.

« Depuis des siècles, les gens ont recours à la méditation de pleine conscience pour tenter de soulager leur douleur, mais ce n’est que récemment que les neuroscientifiques ont pu vérifier si et comment cela fonctionne réellement », souligne le communiqué des chercheurs.

Dans l’une de ces études, Fadel Zeidan, professeur associé d’anesthésiologie à la faculté de médecine de l’université de Californie à San Diego, et ses collègues (1) ont mesuré les effets de la pratique de la pleine conscience sur la perception de la douleur et l’activité cérébrale.

Ils ont montré qu’elle interrompt la communication entre les zones du cerveau impliquées dans la sensation de douleur et celles qui produisent le sentiment du soi.

Dans le mécanisme proposé, les signaux de douleur se déplacent toujours du corps vers le cerveau, mais la personne ne se sent pas autant propriétaire de ces sensations, de sorte que sa douleur et sa souffrance sont réduites.

« L’un des principes centraux de la pleine conscience est celui selon lequel vous n’êtes pas vos expériences. Vous vous entraînez à faire l’expérience des pensées et des sensations sans y attacher votre ego ou votre sens du moi, et cette expérience montre enfin comment cela se joue dans le cerveau pendant l’expérience de la douleur aiguë. » (Méditation de pleine conscience : 4 exercices pour s’initier)

Zeidan et ses collègues ont mené cette expérience avec 40 participants. Un scan du cerveau a d’abord été réalisé pendant qu’une chaleur douloureuse était appliquée sur leur jambe et qu’ils évaluaient leur niveau de douleur.

Les participants ont ensuite été répartis en deux groupes. Un groupe a suivi quatre séances de 20 minutes de formation à la pleine conscience durant lesquelles ils ont reçu pour instruction de se concentrer sur leur respiration et de réduire le fonctionnement autoréférentiel en reconnaissant d’abord leurs pensées, leurs sensations et leurs émotions, puis en les laissant être sans les juger ni y réagir. Les membres du groupe témoin ont passé leurs quatre séances à écouter un livre audio.

Le dernier jour de l’étude, l’activité cérébrale des deux groupes a de nouveau été mesurée, mais les participants du groupe « pleine conscience » avaient désormais pour consigne de méditer pendant la chaleur douloureuse, tandis que les membres du groupe témoin se reposaient les yeux fermés.

Les participants qui méditaient ont rapporté une réduction de 32 % de l’intensité de la douleur et de 33 % du caractère désagréable de la douleur.

« Nous avons été très heureux de confirmer qu’il n’est pas nécessaire d’être un méditant expert pour ressentir ces effets analgésiques », a déclaré le chercheur. « C’est une découverte vraiment importante pour les millions de personnes qui recherchent un traitement rapide et non pharmacologique de la douleur. »

Le soulagement de la douleur induit par la pleine conscience était associé à une synchronisation réduite entre le thalamus (une zone du cerveau qui relaie les informations sensorielles entrantes au reste du cerveau) et des parties du réseau du mode par défaut (un ensemble de zones du cerveau les plus actives lorsqu’une personne est en train de laisser son esprit vagabonder ou de traiter ses propres pensées et sentiments par opposition au monde extérieur).

L’une de ces régions du mode par défaut est le précuneus, une zone impliquée dans les caractéristiques fondamentales de la conscience de soi, et l’une des premières régions à se déconnecter lorsqu’une personne perd conscience. Une autre région est le cortex préfrontal ventromédial, qui comprend plusieurs sous-régions qui travaillent ensemble pour traiter la façon dont vous accordez de l’importance aux expériences. Plus ces zones étaient découplées ou désactivées, plus le participant signalait un soulagement de la douleur.

« Pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs chroniques, ce qui affecte le plus leur qualité de vie n’est pas la douleur elle-même, mais la souffrance mentale et la frustration qui l’accompagnent », souligne Zeidan. « Leur douleur devient une partie de leur identité en tant qu’individu – une chose à laquelle ils ne peuvent échapper – et cela exacerbe leur souffrance. »

En atténuant l’évaluation autoréférentielle de la douleur, la méditation de pleine conscience pourrait constituer une nouvelle méthode de traitement de la douleur, estime le communiqué des chercheurs. Elle est également gratuite et peut être pratiquée partout. Néanmoins, Zeidan espère que les formations pourront être rendues encore plus accessibles et intégrées aux procédures ambulatoires standard.

« Nous avons le sentiment d’être sur le point de découvrir un nouveau mécanisme non opioïde de traitement de la douleur dans lequel le réseau du mode par défaut joue un rôle essentiel dans la production de l’analgésie. Nous sommes enthousiastes à l’idée de continuer à explorer la neurobiologie de la pleine conscience et son potentiel clinique dans divers troubles. »

(1) Gabriel Riegner, Valeria Oliva, William Mobley, Grace Posey et Youngkyoo Jung.

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Alzheimer : les bienfaits de la méditation

Alzheimer : les bienfaits de la méditation

Le 12 décembre 2017.

Selon une étude menée par une équipe de chercheurs de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), pratiquer la méditation permettrait de retarder le vieillissement cérébral.

La méditation au service du cerveau

Comment retarder le vieillissement cérébral, c’est la question que tout le monde se pose. Selon des chercheurs de l’Inserm, la méditation serait un excellent moyen de prendre soin de son cerveau. Dans une étude qu’elle vient de rendre publique, une équipe de chercheurs explique en effet qu’à partir d’un certain âge, la méditation pourrait réduire les risques de développer la maladie d’Alzheimer.

Ce n’est pas la première fois qu’une étude met en lumière les bienfaits de la méditation pour la santé. Ce qui est inédit, c’est de la prescrire chez les séniors comme soin préventif aux maladies neurodégénératives. Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont mesuré les effets du vieillissement sur le cerveau d’experts méditants bouddhistes et de personnes qui ne pratiquaient pas du tout la méditation.

Une activité bénéfique pour les séniors

L’examen du cerveau a été réalisé par IRM (imagerie par résonance magnétique) et également grâce à la technique de la tomographie par émission de positons (TEP), une pratique qui permet de quantifier l’activité métabolique d’un organe. « Nous avons mis en évidence des différences significatives au niveau du volume de la matière grise (constituée par les noyaux des neurones) et du métabolisme du glucose, le carburant énergétique du cerveau », a détaillé Gaël Chételat qui a dirigé ces travaux.

« Les régions cérébrales détectées avec un plus grand volume ou métabolisme chez les personnes pratiquant la méditation sont spécifiquement celles qui déclinent le plus avec l’âge », a-t-elle ajouté. Cette découverte offre de nouvelles perspectives très intéressantes. Selon les auteurs de ces travaux, la méditation pourrait également réduire le stress, l’anxiété et les problèmes de sommeil qui ont tendance à s’accentuer avec l’âge.

Marine Rondot

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La méditation pour mieux vieillir ?

En permettant une réduction du stress, de l’anxiété, des émotions négatives et des problèmes de sommeil, la méditation pourrait réduire les effets néfastes de ces facteurs et avoir un effet positif sur le vieillissement cérébral, suggère une étude française publiée dans la revue Scientific Reports.

L’étude pilote a constaté des changements cérébraux liés à l’âge réduits chez des méditants experts.

« Avec l’âge, une diminution progressive du volume cérébral et du métabolisme du glucose apparaît avec, pour conséquence, un déclin des fonctions cognitives. »

« Ces changements physiologiques peuvent être exacerbés par le stress et une mauvaise qualité du sommeil » qui « sont considérés comme des facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer. Agir sur le stress et le sommeil pourrait donc faire partie de la panoplie d’outils utiles pour retarder le plus possible l’apparition de la maladie. Une des pistes de recherche, menée notamment à l’Inserm, se focalise sur l’aide de la méditation pour y parvenir. »

Gaël Chételat et ses collègues de l’Inserm de Caen et Lyon ont mené une étude pour « explorer la possibilité que la méditation puisse décaler de quelques années l’âge auquel les changements cérébraux favorables au développement d’Alzheimer apparaissent ».

L’équipe a comparé le fonctionnement du cerveau de 6 experts de la méditation, âgés de 65 ans en moyenne, à celui de 67 témoins non méditants aussi âgés en moyenne de 65 ans.

Les experts, qui avaient derrière eux entre 15 000 et 30 000 heures de pratique, représentaient différents types de méditation dite de compassion et de pleine conscience (Zen, Dzogchen, Vipassana) de tradition bouddhiste. L’inclusion de différents types visait une meilleure généralisation des résultats.

« L’hypothèse sous-jacente était que ces divers types de méditation pourraient avoir un impact commun sur des aspects de l’attention, de la régulation des émotions et du stress, et des facteurs psychoaffectifs connus pour avoir un impact sur le vieillissement cérébral, et globalement sur la santé mentale et le bien-être en vieillissant. »

Un groupe plus important de 186 personnes âgées de 20 à 87 ans a également été inclus pour évaluer les effets du vieillissement sur le cerveau.

L’imagerie cérébrale par IRM et TEP a montré des différences de volumes de matière grise et du métabolisme du glucose. Le cortex frontal et cingulaire ainsi que l’insula des personnes pratiquant la méditation étaient plus volumineux et/ou avaient un métabolisme plus élevé que celui des témoins.

Ces régions sont spécifiquement celles qui déclinent le plus avec l’âge, tel que constaté dans le groupe de non-méditants âgés de 20 à 87 ans, explique Gaël Chételat.

Ces observations devront être réitérées auprès d’échantillons de personnes plus grands afin d’obtenir des résultats plus robustes, soulignent les chercheurs.

Ceux-ci se sont vus attribuer un financement de 6 millions d’euros par la Commission européenne pour mener à bien un projet de plus grande envergure sur le bien vieillir nommé Silver Santé Study. Le projet est coordonné par l’Inserm et regroupe dix partenaires dans 6 pays européens.

Pour plus d’informations, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : Inserm, Scientific Reports, Silver Santé Study.
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Méditation et maladies cardiaques : avis de l’American Heart Association

La méditation peut réduire le risque de maladie cardiaque, selon une première prise de position sur cette pratique émise par l’American Heart Association (AHA).

Le mot clé est « pourrait », souligne Glenn N. Levine du Baylor College of Medicine (Houston) qui a présidé un groupe d’experts ayant passé en revue des données scientifiques récentes sur le sujet. « Les recherches sont suggestives, mais pas définitives. »

« Des études neurophysiologiques et neuroanatomiques démontrent que la méditation peut avoir des effets à long terme sur le cerveau, ce qui fournit une certaine plausibilité biologique pour des conséquences bénéfiques sur l’état physiologique de base et sur le risque cardiovasculaire », estime l’avis.

Le comité a analysé 57 études portant sur les types courants de « méditation assise ».

Des types de méditation inclus étaient : le Samatha ; le Vipassana (Insight Méditation) ; la méditation de pleine conscience ; la méditation zen (Zazen) ; le Raja Yoga ; le Loving-Kindness (Metta) ; la méditation transcendantale ; et la réponse de relaxation.

Les formes de méditation incorporant l’activité physique, comme le yoga ou le Tai-Chi, ont été exclues parce qu’il est déjà montré que l’activité physique en elle-même est bénéfique pour le cœur.

Dans l’ensemble, les études suggèrent un bénéfice possible sur le risque cardiovasculaire, bien que la qualité globale et, dans certains cas, la quantité de données sont modestes, précise le communiqué de l’AHA.

Il y a beaucoup de recherche sur les effets de la méditation sur le stress, la santé mentale et des conditions telles que le trouble de stress post-traumatique. Mais la recherche est plus limitée sur la méditation et la santé cardiaque, souligne le chercheur.

Les études analysées suggèrent que la méditation pourrait :

  • être associée à une diminution des niveaux de stress, d’anxiété et de dépression, et à une amélioration de la qualité du sommeil et du bien-être général ;

  • aider à baisser la tension artérielle ;

  • aider à cesser de fumer ;

  • être associée à une diminution du risque de crise cardiaque, bien qu’il n’y ait que quelques études à ce sujet, et d’autres sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

Environ 8 % des Américains pratiqueraient une forme de méditation, selon une enquête nationale réalisée par les National Institutes of Health (NIH) en 2012.

Pour plus d’informations, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec source : American Heart Association.
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Effets comparés du yoga et de la méditation sur la cognition, l’humeur et l’énergie

Une étude, publiée dans la revue Mindfulness, visait à comparer les effets immédiats de séances de hatha yoga et de méditation de pleine conscience sur la cognition, l’humeur et l’énergie.

Le hatha yoga est l’un des styles de yoga les plus répandus dans les pays occidentaux. Il comporte des postures physiques et des exercices de respiration combinés à la méditation.

La médiation de pleine conscience consiste en l’observation des pensées, des émotions et des sensations corporelles avec ouverture et acceptation.

Kimberley Luu et Peter A. Hall de l’Université de Waterloo (Ontario, Canada) ont mené cette étude avec 31 participants qui ont effectué, dans un ordre aléatoire, trois sessions : 25 minutes de Hatha yoga (mouvement conscient et méditation), de méditation de pleine conscience (conscience de la respiration, des émotions, des pensées et des sensations corporelles) et de lecture calme (situation de comparaison).

Une fonction mentale dite exécutive était mesurée au moyen d’un test de Stroop avant la séance, puis 5 et 10 minutes après. Ce test consiste à effectuer une tâche cognitive dans laquelle des informations non pertinentes interfèrent. La difficulté à ignorer l’information non pertinente se traduit par un ralentissement du temps de réaction et une augmentation de la proportion d’erreurs. La capacité d’attention sélective fait partie des fonctions dites exécutives.

Le yoga et la méditation ont amélioré la performance à ce test de façon équivalente. Cette amélioration n’était pas manifeste après 5 minutes, mais après 10 minutes.

Les deux pratiques ont amélioré l’humeur de façon égale. Elles ont toutes deux amélioré la vigueur et l’énergie, avec un résultat plus important pour le yoga.

Ces résultats suggèrent que les bénéfices du yoga ne sont pas seulement attribuables aux postures corporelles, mais également à la composante méditation, souligne Kimberley Luu.

« Il y a un certain nombre de théories sur les raisons pour lesquelles des exercices physiques comme le yoga améliorent les niveaux d’énergie et la performance à des tests cognitifs », dit-elle : libération d’endorphines, augmentation du flux sanguin vers le cerveau et réduction de l’attention sur les pensées de ruminations…

« Bien que l’aspect méditatif puisse être encore plus important que les postures physiques pour améliorer les fonctions exécutives, le hatha yoga présente des avantages supplémentaires, dont une amélioration de la flexibilité et de la force », souligne Hall. « Ces bienfaits peuvent le rendre supérieur à la méditation seule, en termes de bénéfices globaux pour la santé. »

Ces deux pratiques « concentrent toutes deux l’attention sur un nombre limité de cibles comme la respiration et la posture, et réduisent également le traitement des informations non essentielles », souligne Peter Hall.

« Ces deux fonctions pourraient avoir un effet de transfert positif à court terme après une session, de sorte que les gens peuvent se concentrer plus facilement sur ce qu’ils choisissent de faire dans la vie de tous les jours. »

Pour plus d’informations sur les effets du yoga et de la méditation sur la santé mentale et physique, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : University of Waterloo, Mindfulness
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Méditation, yoga… : une influence sur le système immunitaire

Les pratiques dites « corps-esprit » telles que la méditation, le yoga et le Tai Chi, auraient un effet inverse de celui du stress chronique sur l’expression de certains gènes contrôlant le système immunitaire, selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Immunology,

Ivana Buric et ses collègues des universités Coventry et Radboud ont réalisé une revue systématique des études portant sur l’effet de ces pratiques sur l’expression des gènes.

Ils ont recensé 18 études impliquant 846 participants.

Lorsqu’une personne est exposée à un événement stressant, expliquent les chercheurs, le système nerveux sympathique responsable de la réponse physiologique caractéristique du stress, dite de « combat ou fuite » (« fight-or-flight »), est activé, ce qui augmente la production d’une molécule appelée « facteur nucléaire kappa B » (NF-kB) qui régule la façon dont certains gènes sont exprimés.

Le NF-kB traduit le stress en activant des gènes pour produire des cytokines, qui sont des messagers du système immunitaire entraînant une inflammation. Cette réaction de « combat ou fuite », utile à court terme, entraîne, lorsqu’elle est persistante, un risque accru de cancer, de vieillissement accéléré et de troubles psychiatriques comme la dépression.

Selon des études, les personnes qui pratiquent des techniques telles que la méditation et le yoga présentent un effet inverse au stress chronique, soit une diminution de la production de NF-kB et de cytokines.

L’effet inflammatoire de la réponse de « combat ou fuite » aurait joué un rôle important chez le chasseur-cueilleur de la préhistoire, lorsqu’il y avait un risque plus élevé d’infection par les plaies, expliquent les chercheurs. Dans la société d’aujourd’hui, cependant, où le stress est de plus en plus psychologique et souvent à plus long terme, l’expression génétique pro-inflammatoire peut être persistante et donc plus susceptible de causer des problèmes psychiatriques et médicaux.

Méditation de pleine conscience : 4 exercices pour s’initier

Pour plus d’informations sur le stress et la relaxation, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : Coventry University, Frontiers in Immunology.
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Face au stress, la méditation plus efficace que les vacances

Le 2 septembre 2016.

Selon une étude menée par une équipe de chercheurs de l’Université de Californie aux États-Unis, méditer serait plus efficace pour vaincre le stress que les vacances, aussi agréables soit-elles.

Méditer pour vaincre le stress

La reprise du travail est très souvent synonyme de stress. Mais au lieu de compter les jours qui vous séparent de vos prochaines vacances, tournez-vous vers la méditation. Selon une étude, publiée dans la revue médicale Translational Psychiatry, méditer aurait des effets bénéfiques sur notre métabolisme à long terme, alors que les vacances provoqueraient un bien-être psychologique à plus court terme.

Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs américains ont proposé à une centaine de femmes de passer une semaine de vacances dans un complexe hôtelier. La moitié des participantes a bénéficié, pendant cette semaine, de séances de méditation et de yoga. Pour mesurer le taux de stress chez chacune d’entre elles, les chercheurs ont effectué des prélèvements de sang et leur ont posé un certain nombre de questions avant et après le séjour, puis un mois et dix mois plus tard.

Méditer est plus efficace à long terme

Résultat : après la semaine de vacances, les participantes étaient plus relaxées, ce repos avait en effet eu un impact fort et immédiat sur les réseaux moléculaires associés au stress et sur les voies immunitaires. Mais les chercheurs ont pu constater qu’à long terme, les femmes qui avaient médité pendant leurs vacances avaient ressenti moins de symptômes de dépression et moins de stress, dans les semaines qui ont suivi.

« La signature moléculaire de la méditation, chez des personnes qui la pratiquent régulièrement est bien distincte et plus durable que celles des vacances, pour des personnes qui ne pratiquent pas la méditation », analyse Elissa Epel professeure de psychiatrie à l’Université de Californie et auteure de l’étude. « Elle serait aussi le gage d’un vieillissement sain ».

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