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Certains nutriments liés à des risques réduits lorsqu’ils proviennent des aliments, mais pas des compléments

Un apport adéquat de certains nutriments est associé à une réduction de la mortalité de toutes causes confondues lorsqu’ils proviennent des aliments et non pas des compléments alimentaires, selon une étude américaine publiée dans la revue Annals of Internal Medicine.

Certaines études ont montré des associations entre un apport excessif en nutriments provenant des compléments et des effets indésirables, dont un risque accru de certains cancers, rappelle Fang Fang Zhangat de la Tufts University.

Zhangat et ses collègues ont analysé des données provenant de plus de 27 000 Américains âgés de 20 ans et plus.

À six reprises au cours de deux années, les participants devaient décrire leur alimentation des 24 dernières heures ainsi que leur prise de compléments alimentaires.

Selon l’analyse :

  • un risque plus faible de décès était associé à un apport adéquat en vitamine K et en magnésium lorsque ces nutriments provenaient des aliments, et non des suppléments ;

  • un risque plus faible de décès par maladies cardiovasculaires était associé à un apport adéquat en vitamine A, en vitamine K et en zinc lorsque ces nutriments provenaient des aliments, et non des suppléments ;

  • un apport total d’au moins 1 000 mg/jour de calcium provenant des compléments était associé à un risque accru de décès par cancer, mais il n’y avait aucune association pour l’apport en calcium provenant des aliments.

Les suppléments alimentaires n’avaient aucun effet bénéfique sur le risque de décès même chez les personnes ayant un faible apport en nutriments provenant de l’alimentation.

L’équipe a plutôt trouvé des indications selon lesquelles les compléments de vitamine D chez des personnes ne présentant aucun signe de carence en vitamine D pourrait être associés à un risque accru de décès de toutes causes, dont le cancer. D’autres recherches sur ce lien potentiel sont nécessaires, indiquent les chercheurs.

8 nutriments (provenant des aliments) associés à la santé cérébrale et aux performances cognitives

Pour plus d’informations sur l’alimentation, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : Tufts University, Annals of Internal Medicine.
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8 nutriments associés à la santé cérébrale et aux performances cognitives

Le régime méditerranéen est associé à une meilleure santé physique et mentale.

Des chercheurs ont examiné 32 nutriments apportés ce régime pour déterminer ceux qui sont spécifiquement liés à de meilleures performances cognitives. Leurs résultats seront publiés en mars 2019 dans la revue NeuroImage.

Aron Barbey, professeur de psychologie à l’Université de l’Illinois Urbana-Champaign, et ses collègues ont mené cette étude avec 116 personnes âgées de 65 à 75 ans.

Plutôt que de questionner les participants sur leur alimentation, ils ont mesuré leurs niveaux sanguins de différents marqueurs de nutriments. Les performances cognitives étaient évaluées au moyen de tests cognitifs. La connectivité cérébrale était évaluée au moyen de l’imagerie par résonance magnétique (IRM).

Un lien a été constaté entre les concentrations plus élevées de plusieurs biomarqueurs sanguins de nutriments et une meilleure performance lors de tests cognitifs spécifiques. Ces nutriments, qui semblaient agir en synergie, incluaient :

  1. les oméga-3, abondants dans les poissons, les noix et les choux de Bruxelles ;

  2. les oméga-6, présents dans les graines de lin, les graines de citrouille, les pignons de pin et les pistaches ;

  3. les caroténoïdes, qui donnent aux patates douces et aux carottes leur couleur orange ;

  4. le lycopène, un pigment rouge vif dans les tomates, la pastèque et quelques autres fruits et légumes ;

  5. la riboflavine (vitamine B2) ;

  6. le folate (vitamine B9) ;

  7. la vitamine B12 ;

  8. la vitamine D.

L’analyse a également révélé qu’une combinaison d’oméga-3, d’oméga-6 et de carotène était liée à une meilleure efficacité fonctionnelle de réseaux cérébraux.

Par exemple, des niveaux plus élevés d’oméga-3 était liés à l’efficacité d’un réseau frontopariétal et à l’intelligence générale. Le réseau frontopariétal permet de focaliser l’attention et de réguler les comportements axés sur les objectifs.

Pour plus d’informations sur l’alimentation et la santé, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : University of Illinois at U-C, NeuroImage.
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La cuisson au four à micro-ondes détruit-elle des nutriments des légumes ?

Le four à micro-ondes et la vapeur sont les modes de cuisson qui retiennent le mieux les nutriments.

« Tous les modes de cuisson ont un impact sur la valeur nutritive, autant positif que négatif », souligne le site de l’Université Laval (section « Mon équilibre UL »).

« Effectivement, la cuisson permet de rendre certains éléments nutritifs plus accessibles pour le corps, tandis qu’elle peut provoquer une perte de vitamines et de minéraux qui se dissolvent dans l’eau. »

Avec le micro-onde, la durée de la cuisson est courte et la quantité d’eau utilisée est moindre qu’avec d’autres modes de cuisson. Ainsi, moins d’éléments nutritifs sont détruits.

« Contrairement à certaines croyances, le four à micro-ondes n’irradie pas les aliments en libérant de l’énergie radioactive ou de l’énergie rayonnante (rayon X). Le four à micro-ondes est équipé d’un appareil appelé magnétron. Celui-ci transforme l’électricité en ondes électromagnétiques, qui vont faire osciller les molécules d’eau contenues dans un aliment. Les molécules d’eau ainsi que les sucres et les graisses vont alors s’entrechoquer les unes contre les autres et créer une agitation. Cette forme d’énergie va ensuite dégager de la chaleur et la transmettre par conduction au reste des aliments.

(…) Les ondes électromagnétiques pénètrent jusqu’à 3 centimètres dans l’aliment alors qu’un four conventionnel réchauffe uniquement la surface extérieure de l’aliment. L’aliment est donc réchauffé directement, plutôt que par l’entremise de l’air chaud d’un four. Une cuisson rapide permet ainsi de limiter la perte de nutriments.

De plus, ce mode de cuisson nécessite d’avoir une quantité d’eau faible, voire nulle. Cela permet alors d’éviter la destruction des vitamines hydrosolubles, se solubilisant dans l’eau de cuisson. »

Quelques astuces pour vous aider à conserver un maximum de valeurs nutritives lors de la cuisson au four à micro-ondes :

  • Décongelez complètement les aliments avant de les faire cuire, cela permettra un réchauffement plus uniforme et donc de plus courte durée.

  • Coupez les aliments en petits morceaux et désossez-les au besoin.

  • Ajoutez une petite quantité de liquide aux aliments solides, tels que du jus, de la sauce ou de l’eau.

  • Couvrez les aliments avec un couvercle ou une pellicule en plastique pour emprisonner la vapeur.

  • Arrêtez la cuisson à mi-chemin pour mélanger ou retourner les aliments.

Pour plus d’informations sur l’alimentation et la santé et sur la cuisine santé, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : Université Laval.
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Dépression, santé mentale : 7 nutriments essentiels et les aliments dans lesquels ils se trouvent

1. Les oméga-3

Les gras polyinsaturés, et en particulier les oméga-3, jouent un rôle vital pour le maintien d’une structure et d’une fonction neuronale appropriées, ainsi que dans la modulation d’aspects cruciaux de la voie inflammatoire dans l’organisme.

La prise de compléments d’oméga-3 semble bénéfique pour traiter les symptômes de dépression, de dépression bipolaire et du trouble de stress post-traumatique. Et elle pourrait aider à prévenir la psychose.

Les oméga-3 se trouvent dans les noix, les graines et les huîtres, bien que les quantités les plus élevées se retrouvent dans les poissons gras comme les sardines, le saumon, les anchois et le maquereau. En raison des niveaux plus élevés de mercure, les poissons plus gros, comme le maquereau, devraient être consommés avec modération.

2. Les vitamines B et folates

Les vitamines B sont essentielles pour plusieurs processus cellulaires et métaboliques, et elles jouent un rôle crucial dans la production de plusieurs de molécules chimiques du cerveau. Une carence en folate (B9) a été observée chez les personnes en dépression et chez celles qui répondent mal aux antidépresseurs.

Plusieurs études ont évalué l’effet antidépresseur de l’acide folique (la forme synthétique du folate) avec les antidépresseurs. Certaines ont obtenu des résultats positifs en améliorant les taux de réponse aux antidépresseurs.

Les folates sont présents en abondance dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les grains entiers, la levure de bière et les noix. Les autres vitamines B (B3, B6, B12) se trouvent dans la viande non transformée, les œufs, le fromage, les produits laitiers, les grains entiers et les noix. Pour ce qui est des compléments, il est conseillé de prendre les différentes vitamines B ensemble car elles ont un effet synergique.

3. Les acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constituants des protéines, à partir desquels se forment les circuits cérébraux et les neurotransmetteurs du cerveau. Certains acides aminés sont des précurseurs des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur ; le tryptophane, par exemple, est nécessaire pour créer la sérotonine. Un autre exemple est la cystéine, un acide aminé qui peut se convertir en glutathion, l’antioxydant le plus puissant du corps.

Utilisé en complément alimentaire, l’acide aminé N-acétyl cystéine (NAC) se transforme en glutathion dans l’organisme. Des données indiquent qu’il est utile dans la dépression du trouble bipolaire, la schizophrénie, la trichotillomanie et d’autres comportements compulsifs et d’addiction.

Un autre nutriment à base d’acides aminés est la S-adénosylméthionine (SAMe) a des propriétés antidépressives.

Les acides aminés se trouvent dans toutes les sources de protéines, notamment les viandes, les fruits de mer, les œufs, les noix et les légumineuses.

4. Les minéraux

Les minéraux, en particulier le zinc, le magnésium et le fer, jouent un rôle important dans la fonction neurologique.

Le zinc

Le zinc est impliqué dans de nombreuses réactions chimiques cérébrales. Il est aussi un élément important pour un bon fonctionnement immunitaire. L’insuffisance a été liée à une augmentation des symptômes dépressifs et des données émergentes suggèrent qu’une supplémentation en zinc pourrait améliorer l’humeur dépressive, principalement en complément à des antidépresseurs.

Le zinc est abondant dans les viandes maigres, les huîtres, les grains entiers, les graines de citrouille et les noix,

Le magnésium

Le magnésium est également impliqué dans de nombreuses réactions chimiques cérébrales et la déficience a été liée à des symptômes de dépression et d’anxiété.

Il se trouve notamment dans les noix, les légumineuses, les grains entiers, les légumes verts à feuille et le soya.

Le fer

Le fer est impliqué dans de nombreuses activités neurologiques et la carence est associée à l’anxiété et aux symptômes dépressifs ainsi qu’à des problèmes développementaux. Cela est dû en partie à son rôle dans le transport de l’oxygène au cerveau.

Le fer est présent en plus grande quantité dans les viandes non transformées et les viandes d’organes, comme le foie, et en plus petites quantités dans les céréales, les noix et les légumes à feuilles, comme les épinards.

5. La vitamine D

La vitamine D est un composé liposoluble aussi important pour le développement du cerveau que pour le développement osseux. Les données suggèrent que de faibles taux maternels de vitamine D sont impliqués dans le risque de schizophrénie et que la carence est liée à une augmentation des symptômes dépressifs. Mais il y a peu de données probantes pour appuyer l’utilisation des suppléments de vitamine D pour prévenir la dépression.

La vitamine D peut être synthétisée via la lumière du soleil : 15 minutes par jour sur la peau entre 10 h et 15 h pendant l’été. Elle se trouve également dans les poissons gras et le lait enrichi.

6. Les antioxydants d’origine végétale

Une augmentation du stress oxydatif et des dommages aux cellules cérébrales ont été impliqués dans différents troubles mentaux, dont la dépression et la démence. Les composés antioxydants (comme les « polyphénols », que l’on trouve dans les fruits et certaines herbes aromatiques) peuvent éliminer les radicaux libres qui endommagent les cellules et constituent une façon naturelle de combattre l’oxydation excessive.

Consommer des composés antioxydants naturels par le biais de l’alimentation est mieux que de prendre des doses élevées de compléments de vitamines synthétiques A, C ou E, car le système oxydatif est finement ajusté et l’excès peut être nocif.

Les fruits et les légumes contiennent ces composés antioxydants en abondance, particulièrement les mûres, les bleuets, les framboises et les baies de goji, le raisin, les mangues et le mangoustan, les oignons, l’ail, le chou frisé, ainsi que le thé vert et noir, diverses tisanes à base de plantes et le café.

7. Les probiotiques et les prébiotiques

La recherche montre un lien entre les bactéries intestinales et la santé du cerveau. Lorsque la composition du microbiote intestinal n’est pas optimale, elle peut provoquer des réactions inflammatoires qui peuvent affecter négativement le système nerveux et les fonctions cérébrales.

Les bactéries bénéfiques du microbiote peuvent être soutenues par la consommation d’aliments fermentés comme le tempeh, la choucroute, le kéfir et le yogourt, mais aussi par des aliments riches en pectine comme la peau de fruits.

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L’huile affecte l’absorption des nutriments des légumes

Une cuillerée d’huile rend les légumes plus nutritifs, montre une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN).

Wendy White de l’Iowa State University et ses collègues ont mené cette étude avec 12 jeunes femmes qui ont consommé des salades avec différents niveaux d’huile de soya (soja). Des analyses de sang ont ensuite mesuré l’absorption des nutriments.

L’ajout d’huile favorisait l’absorption de 7 micronutriments des légumes : quatre caroténoïdes (alpha et bêta-carotène, lutéine et lycopène), deux formes de vitamine E et vitamine K.

L’huile favorisait aussi l’absorption de la vitamine A, qui se forme dans l’intestin à partir de l’alpha et du bêta-carotène.

La quantité d’huile était proportionnelle à la quantité de nutriments absorbés. C’est-à-dire, plus d’huile signifiait plus d’absorption.

Une meilleure absorption des nutriments comporte divers bénéfices pour la santé, dont la prévention du cancer et la préservation de la vue, souligne la chercheuse.

L’absorption maximale des nutriments se situait autour de 32 grammes d’huile, soit la quantité la plus élevée étudiée, ce qui représente deux cuillères à soupe et correspond à la recommandation alimentaire américaine.

Unilever, une entreprise alimentaire, a financé l’étude.

La vinaigrette sans gras n’est pas la meilleure option santé. Quels gras choisir ?

Pour plus d’informations, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : Iowa State University, AJCN
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Alzheimer : les carences en vitamine D et d’autres nutriments multiplient le risque

Une carence en vitamine D est liée au risque de maladie d’Alzheimer, surtout lorsqu’elle est associée à de faibles apports de certains nutriments, selon une étude française publiée dans la revue Alzheimer’s & Dementia.

Catherine Féart et Cécilia Samieri de l’Inserm (Université de Bordeaux) ont analysé des données de la cohorte des Trois Cités qui a inclus, en l’an 2000, près de 10 000 personnes âgées de 65 ans et plus qui ne souffraient pas de la maladie d’Alzheimer.

Elles se sont intéressées aux concentrations sanguines d’acides gras, caroténoïdes, vitamines E, D et A.

Ceux qui avaient une carence (25 %) ou une insuffisance (60 %) en vitamine D avaient un risque multiplié par 3 de développer la maladie d’Alzheimer et multiplié par 2 de développer un autre type de démence par rapport à ceux ayant un statut adéquat en vitamine D.

Une seconde étude, menée par Cécilia Samieri et Camille Amadieu, a porté sur les concentrations sanguines de 22 nutriments solubles dans les lipides (vitamine D, 12 acides gras, 2 formes de vitamine E, 6 espèces de caroténoïdes et vitamine A) chez 666 participants de la cohorte. Ces nutriments liposolubles ont un rôle important dans le fonctionnement cérébral et sont apportés par des aliments tels que poisson, noix, huiles végétales, fruits et légumes riches en carotènes…

Les participants qui avaient les plus faibles concentrations sanguines combinées en vitamine D, en caroténoïdes et en acides gras polyinsaturés (« bonnes graisses ») avaient un risque multiplié par 4 de développer une démence et la maladie d’Alzheimer par rapport à ceux ayant les concentrations sanguines les plus élevées pour ces nutriments.

Ces études montrent que la déficience en vitamine D est très fréquente chez les plus de 65 ans et que cette déficience, surtout quand elle est associée à des apports faibles en « bonnes graisses » et en caroténoïdes antioxydants, est associée à un fort risque de développer une maladie d’Alzheimer.

« Le surrisque conféré par cette déficience multiple en nutriments liposolubles apparaît bien supérieur au risque lié à la génétique », souligne le communiqué de l’Inserm.

Alzheimer : 10 groupes d’aliments protecteurs et 5 groupes à réduire (régime MIND)

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Psychomédia avec source : Inserm.
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