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Mémoire, concentration, humeur : 5 types d’aliments qu’évite une psychiatre nutritionniste de Harvard

Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour commencer à adopter une alimentation qui donne la meilleure chance possible d’éviter la démence en vieillissant et de vous sentir concentré et alerte chaque jour, souligne la Dre Uma Naidoo dans un article publié sur CNBC. Elle est psychiatre nutritionniste à la Harvard Medical School, directrice du service de psychiatrie nutritionnelle au Massachusetts General Hospital et auteure du livre « This Is Your Brain on Food » (1).

La Dre Naidoo étudie comment les bactéries intestinales peuvent déclencher des processus métaboliques et des inflammations cérébrales qui ont un impact sur la mémoire. Les études existantes indiquent que le risque de démence pourrait être réduit en évitant les aliments qui peuvent compromettre nos bactéries intestinales et ainsi affaiblir la mémoire et la concentration, rapporte-t-elle.

Elle essaie d’éviter ou de réduire cinq types d’aliments afin de combattre l’inflammation et favoriser la santé du cerveau.

  1. Les sucres ajoutés

    Le cerveau utilise l’énergie sous forme de glucose, une forme de sucre, pour soutenir les activités cellulaires. Mais une alimentation riche en sucres peut entraîner un excès de glucose dans le cerveau, que des études ont associé à des troubles de la mémoire et à une moindre plasticité de l’hippocampe qui joue un rôle important dans la mémoire.

    La consommation d’aliments transformés, comme les produits de boulangerie et les sodas, qui sont souvent chargés de sucres raffinés et ajoutés, souvent sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose, inonde le cerveau avec trop de glucose.

    L’American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 25 g de sucre ajouté par jour, et aux hommes, 36 g. (Vérifier la quantité de « sucres ajoutés » dans le tableau de la valeur nutritive des aliments emballés.)

  2. Les aliments frits

    Une étude menée avec 18 080 personnes a montré qu’une alimentation riche en aliments frits était liée à une baisse de performance dans l’apprentissage et la mémoire. La raison probable est que ces aliments provoquent une inflammation qui peut endommager les vaisseaux sanguins alimentant le cerveau en sang.

    Une autre étude, menée avec 715 personnes a montré que les personnes qui consommaient le plus d’aliments frits étaient plus susceptibles de souffrir de dépression au cours de leur vie. (Alimentation et dépression : actualités)

    « Si vous mangez des aliments frits tous les jours, passez à une consommation hebdomadaire. Si c’est une habitude hebdomadaire, essayez d’en manger une fois par mois », conseille la chercheure.

  3. Glucides à indice glycémique élevé

    Même si les aliments riches en glucides – par exemple, le pain, les pâtes et tout ce qui est produit à partir de farine raffinée – n’ont pas un goût sucré, le corps les traite de la même manière que le sucre.

    Cela signifie qu’ils peuvent également augmenter le risque de dépression. La qualité des glucides a une importance. Les glucides de « meilleure qualité » sont les grains entiers, les aliments riches en fibres et ceux ayant un faible indice glycémique (IG), qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments se transforment en glucose lorsqu’ils sont décomposés pendant la digestion ; plus un aliment se transforme rapidement en glucose, plus son IG est élevé.

    Une étude menée en 2018 avec 15 546 personnes a montré que celles qui consommaient des glucides de meilleure qualité étaient 30 % moins susceptibles de vivre une dépression que celles qui consommaient des glucides à IG élevé.

    Les aliments à indice glycémique élevé comprennent les pommes de terre, le pain blanc et le riz blanc. Le miel, le jus d’orange et le pain complet sont des aliments à IG moyen. Les aliments à faible indice glycémique sont les légumes verts, la plupart des fruits, les carottes crues, les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles.

  4. L’alcool

    Archana Singh-Manoux, chercheure à l’Institut français de la santé et de la recherche médicale (Inserm), et ses collègues ont suivi 9 087 personnes pendant 23 ans pour étudier comment l’alcool était lié à l’incidence de la démence, cite Uma Naidoo.

    En 2018, ils ont rapporté dans le British Medical Journal que les personnes qui s’abstenaient totalement d’alcool ou qui en consommaient plus de 14 verres par semaine avaient un risque plus élevé de démence par rapport à celles qui en buvaient avec modération.

    En général, les hommes qui consomment plus de 14 verres par semaine ou plus de quatre verres en une seule journée au moins une fois par mois sont considérés comme de gros buveurs, tout comme les femmes qui boivent plus de sept verres par semaine ou trois verres en une seule occasion.

  5. Les nitrates

    Utilisés comme conservateurs et pour rehausser la couleur des charcuteries et des produits de salaison comme le bacon, le salami et les saucisses, les nitrates peuvent être liés à la dépression.

    Une étude récente suggère aussi qu’ils peuvent modifier le microbiote de manière à faire favoriser le trouble bipolaire. (Trouble bipolaire : plus d’épisodes de manie avec une consommation de viandes contenant des nitrates)

    « Si vous ne pouvez tout simplement pas vous passer de salami et de saucisses, recherchez ceux qui contiennent de la farine de sarrasin, utilisée comme matière de remplissage. La farine de sarrasin contient d’importants antioxydants qui peuvent contrer certains des effets négatifs de ces viandes sur la santé », conseille la chercheure.

Sur le site de la Harvard Medical School en 2018, la Dre Naidoo expliquait comment l’alimentation peut influencer la production de sérotonine par le microbiote et affecter ainsi l’humeur. Les chercheurs, rapportait-elle, recommandent de « corriger d’abord l’alimentation » avant d’essayer des traitements de modification intestinale (probiotiques, prébiotiques). Ils suggèrent de consommer des aliments entiers et d’éviter ceux qui sont ultra-transformés et qui causent de l’inflammation. Relayé par Psychomédia : Sérotonine et microbiote : comment l’alimentation peut affecter l’humeur.

Pour plus d’informations, voyez les liens plus bas.

(1) « This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More », 2020.

Psychomédia avec source : CNBC.
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Au Bhoutan, pays du bonheur, il n’y a qu’un psychiatre. Et il est débordé

Quand on habite au Bhoutan, on est censé être heureux dans la vie. Depuis que son roi a introduit en 1972 la notion de «bonheur national brut», toutes les politiques publiques du petit royaume sont évaluées par une commission spéciale du bonheur.

L’ouverture du pays à la modernité, entamée au début des années 1960, a permis d’améliorer l’espérance de vie et les conditions économiques. Mais le pays a aussi dû découvrir l’envers du développement: chômage des jeunes, urbanisation rapide et drogues. Et même au pays de bonheur, certains souffrent de maladies mentales… Le journal The Star consacre ainsi un portrait au seul psychiatre du pays, le docteur Chencho Dorji. Son histoire est aussi celle de l’introduction, timide, de la psychiatrie au Bhoutan.

Chencho Dorji est devenu psychiatre pour aider son frère Damchoy, schizophrène. Il est aujourd’hui à la tête du seul service de psychiatrie de l’Etat. 5.300 dépressifs, bipolaires, schizophrènes et, surtout, alcooliques et toxicomanes (la moitié des lits) ont été traités depuis l’ouverture du service en 1999. Le service a reçu 151 patients la première année, et 864 en 2012.

Comme le Bouthan est très croyant, la majorité de ces malades se pensent d’abord possédés par un esprit, et font appel aux rituels bouddhistes ou à la magie noire avant de se rendre, en dernier recours, chez le psychiatre. Il n’y a d’ailleurs, note le quotidien, pas de mot pour dire «dépression» en dzongkha, la langue officielle au Bhoutan. Le docteur Chencho Dorji ne décourage donc pas ses patients de poursuivre leurs rituels, pourvu qu’ils acceptent de prendre un traitement médical sur le long terme…

Problème: après 14 ans de pratique solitaire et intense de la psychiatrie, et sans aide extérieure, le docteur Chencho admet craindre le burn-out. La Commission du bonheur national brut, contactée par le Star, reconnaît un manque d’investissement dans la prise en charge des maladies mentales, et explique que les ressources ont été appliquées à d’autres secteurs (le pays ne compte, par exemple, que six chirurgiens).

Le Bhoutan veut, malgré ces problèmes, rester le pays connu pour sa qualité de vie exceptionnelle. Comme l’expliquait The Guardian en février, le gouvernenent a annoncé au début de l’année 2013 qu’il souhaitait devenir la première nation de la planète cultivant une agriculture à 100% biologique. Un pas de plus dans sa stratégie centré sur «la recherche du bonheur collectif».

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