Le 10/04/2016,
Savez-vous que l’année 2016 est l’année internationale des légumineuses ? L’idée de leur consacrer une année est de sensibiliser l’opinion publique aux avantages nutritionnels et environnementaux qu’elles comportent dans le cadre d’une production vivrière durable.
Mais qu’est-ce que des légumineuses ?
Les légumineuses sont des légumes secs. Il en existe une multitude que l’on peut regrouper en 3 sous familles : les haricots, les lentilles et les pois.
Aujourd’hui, nous les avons laissé de côté au profit de la viande. Pourtant, les légumineuses, peu couteuses, riches en protéines, nourrissantes et faciles à conserver présentent de nombreux avantages.
Voici 8 raisons santé d’en augmenter votre consommation.
1/ Elles permettent de limiter la consommation de viande
Les légumineuses constituent une excellente source de protéines sans apporter de graisses saturées.
Cependant, ces protéines manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. Si vous ne mangez pas de viande du tout, il convient donc d’associer votre consommation de légumineuse à une consommation de céréales qui, elles, contiennent ces acides aminés.
Sans parler de souffrance animale ou du coup économique et écologique de la production de viande, la surconsommation de viande a un impact néfaste sur notre santé.
En effet, on estime que consommer 100 g de viande rouge quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 29 %. D’autres études suggèrent également une augmentation des risques du cancer de l’œsophage, du pancréas, des poumons, de l’estomac, de l’endomètre et de la prostate.
Les viandes transformées augmentent elles aussi le risque de cancer. Consommer 50 g de viande transformée par jour accroît le risque de 20 %.
2/ Elles sont riches en fibres
Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines).
En plus de des effets positifs connus sur la constipation, de nombreuses études indiquent qu’une alimentation riche en fibres peut réduire le risque d’obésité, d’affections cardiaques, de diabète de type 2 et faire baisser la tension artérielle. Notamment parce que de nombreux types de fibres font baisser le taux de cholestérol dans le sang.
3/ Elles nous fournissent en glucides complexes
Avec les pâtes et le riz, les légumineuses sont les plus grands fournisseurs de glucides complexes, qui sont indispensables au bon équilibre nutritionnel et nous apportent de l’énergie.
Contrairement aux idées reçues, les glucides doivent représenter 50 à 55% de l’apport énergétique total, soit environ 180 à 200 g par jour (selon l’âge, le poids, la taille et l’activité physique).
4/ Elles sont riches en vitamines et minéraux
Les légumineuses sont une très bonne source de provitamine A, de vitamine B9 et d’acide ascorbique si on les consomme vertes. De plus, elles contiennent des minéraux comme le fer (en particulier les lentilles), le magnésium, le zinc ou le potassium (dont la teneur est supérieure à celle des fruits et des légumes).
5/ Elles sont rassasiantes
Par leur richesse en glucides complexes et en fibres alimentaires, la consommation de légumineuses apporte plus rapidement une sensation de satiété.
6/ Elles font partie des plantes qui subissent le moins de traitement chimiques
Les légumineuses fabriquent dans leurs racines des bactéries qui captent l’azote présent dans l’air et le sol et le stockent sous forme de protéines dans les graines. Après la récolte, les racines restent dans le sol, s’y décomposent et l’enrichissent en azote organique, limitant l’usage de pesticides (1).
7/ Elles ne contiennent pas de gluten
Beaucoup de personnes présentent une intolérance au gluten et les légumineuses sont des alliées de choix pour remplacer les céréales.
8/ Elles protégeraient contre le cancer
Selon une étude de la Harvard School of Public Health portée sur 90 630 femmes âgées de 26 à 46 ans, les femmes qui consomment des haricots ou des lentilles au moins deux fois par semaine courent 25% moins de risque de souffrir du cancer du sein que celles qui n’en prennent qu’une fois par mois.
Pour savoir comment cuisiner les légumineuses, lisez notre dossier : Les légumineuses : mode d’emploi.
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(1) European Food Safety Authority : Conclusion on the peer review of the pesticide risk assessment of the active substance diquat, EfsaJournal 2015;13.
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Source : http://www.fao.org
