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Nombreux bénéfices du yoga après 60 ans

après 60 ans apporte de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale, selon une analyse publiée en avril dans l’

(IJBNPA).

Divya Sivaramakrishnan de l’Université d’Edimbourg et ses collègues ont combiné les résultats de 22 essais cliniques randomisés dans lesquels les participants de 60 ans et plus étaient assignés au hasard à un groupe pratiquant le yoga ou à un groupe sans intervention (liste d’attente…) ou pratiquant une autre activité physique (marche, exercice aérobique sur chaise…).

Comparativement à une absence d’activité, le yoga améliorait l’équilibre, la souplesse, la force des jambes, la dépression, la qualité du sommeil, la vitalité et la santé mentale et physique perçue.

Comparativement à une autre activité physique, le yoga améliorait la force du bas du corps, la flexibilité du bas du corps et la dépression.

Pour plus d’informations sur le yoga, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : University of Edinburgh, IJBNPA.
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Une étude a évalué l’efficacité du yoga facial pour rajeunir l’apparence

Des exercices faciaux, qualifiés de « yoga du visage », rajeuniraient bel et bien l’apparence, selon une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) : Dermatology.

« Les exercices augmentent le volume et fortifient les muscles du visage, de sorte qu’il devient plus ferme et tonique et prend une forme plus jeune », rapporte Murad Alam de la Northwestern University, dermatologue et coauteur.

À mesure que le visage vieillit, la peau perd de son élasticité et les coussinets graisseux entre le muscle et la peau s’amincissent. Les coussinets de graisse donnent au visage une grande partie de sa forme. Au fur et à mesure que la peau s’affaisse, les coussinets amincissants s’atrophient et glissent.

« Mais si les muscles en dessous deviennent plus volumineux, la peau a plus de rembourrage et donne une forme plus pleine au visage », explique Emily Poon, coauteure. « La croissance musculaire augmente le volume facial et contrecarre les effets de l’amincissement des graisses et du relâchement cutané liés à l’âge. »

Les chercheurs ont mené cette étude avec 27 participantes, âgées de 40 à 65 ans qui ont suivi deux séries de séances de formation de 90 minutes offertes par un instructeur d’exercices faciaux. Elles continuaient à faire ces exercices à la maison. Le programme durait 20 semaines au total. Pendant les 8 premières semaines, elles faisaient les exercices quotidiennement pendant 30 minutes. De la 9e à la 20e semaine, elles les faisaient tous les deux jours.

Elles ont appris 32 exercices distincts qu’elles pratiquaient chacun pendant environ une minute. Les exercices ont été développés et fournis par Gary Sikorski de Happy Face Yoga, coauteur de l’étude.

Sur les 27 participantes, 16 ont fait tous les exercices pendant toute la durée de l’étude.

Des dermatologues ont évalué, sur des photographies, 19 caractéristiques du visage et estimé l’âge des participantes au début de l’étude, à la 8e et à la 20e semaine.

La plénitude de la joue supérieure et inférieure, en particulier, a été significativement améliorée à la suite des exercices. L’âge moyen des participantes était évalué à 50,8 ans au début de l’étude, à 49,6 ans à 8 semaines, puis à 48,1 ans à 20 semaines.

Il s’agit d’une diminution de près de trois ans sur une période de 20 semaines, souligne Alam. Les participantes se sont également dites très satisfaites des résultats et ont remarqué une amélioration dans presque tous les secteurs du visage qui étaient évalués.

Pour plus d’informations, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : Northwestern University, JAMA: Dermatology, .
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Douleur du bas du dos : nouvelles recommandations internationales (inefficacité des médicaments, exercice, yoga…)

Des modifications apportées aux principales lignes directrices internationales pour la prise en charge de la douleur du bas du dos (lombalgie) dans les soins primaires, émises notamment par le

, amènent un changement important dans la façon de penser, rapportent le Dr Adrian Traeger de l’Université de Sydney (Australie) et ses collègues dans le

.

La lombalgie est la principale cause d’invalidité dans le monde et la deuxième raison de consultation des médecins généralistes, rapporte le communiqué des chercheurs. En Australie notamment, la lombalgie est la principale cause de retraite anticipée et de pauvreté monétaire.

Les nouvelles lignes directrices ne recommandent plus les analgésiques qui constituaient auparavant le traitement de référence.

« En réponse à l’escalade de la crise des médicaments opioïdes et à une quantité considérable de recherches montrant que la plupart des analgésiques n’ont que peu ou pas d’effet comparativement à un placebo pour les personnes atteintes de douleur au bas du dos, les lignes directrices ont radicalement changé leur position sur les médicaments ».

Plutôt que des médicaments contre la douleur, les omnipraticiens pourraient suggérer des approches non médicinales, dont le yoga, la pleine conscience (notamment la thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience) et divers types de physiothérapie et de thérapies psychologiques.

« Jusqu’à présent, l’approche recommandée pour aider les personnes atteintes de douleur au bas du dos en médecine générale était de prescrire des analgésiques simples tels que le paracétamol ou des anti-inflammatoires », explique le chercheur. (Mal de dos : le paracétamol pas plus efficace qu’un placebo selon une grande étude)

« Ces nouvelles lignes directrices suggèrent d’éviter initialement les médicaments contre la douleur et de décourager le recours à d’autres traitements invasifs comme les injections et la chirurgie. »

« Si vous avez une douleur au bas du dos non compliquée et récente, votre médecin pourra vous donner des conseils sur la façon de rester actif et des méthodes non médicamenteuses pour soulager la douleur, comme la chaleur et le massage, et prendre des dispositions pour vous voir dans deux semaines afin de vérifier l’évolution. »

« Si votre douleur a commencé il y a longtemps, il pourra vous suggérer des traitements tels que le yoga, l’exercice ou la pleine conscience. »

Pour plus d’informations, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : University of Sydney, NICE, American College of Physicians.
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Effets comparés du yoga et de la méditation sur la cognition, l’humeur et l’énergie

Une étude, publiée dans la revue Mindfulness, visait à comparer les effets immédiats de séances de hatha yoga et de méditation de pleine conscience sur la cognition, l’humeur et l’énergie.

Le hatha yoga est l’un des styles de yoga les plus répandus dans les pays occidentaux. Il comporte des postures physiques et des exercices de respiration combinés à la méditation.

La médiation de pleine conscience consiste en l’observation des pensées, des émotions et des sensations corporelles avec ouverture et acceptation.

Kimberley Luu et Peter A. Hall de l’Université de Waterloo (Ontario, Canada) ont mené cette étude avec 31 participants qui ont effectué, dans un ordre aléatoire, trois sessions : 25 minutes de Hatha yoga (mouvement conscient et méditation), de méditation de pleine conscience (conscience de la respiration, des émotions, des pensées et des sensations corporelles) et de lecture calme (situation de comparaison).

Une fonction mentale dite exécutive était mesurée au moyen d’un test de Stroop avant la séance, puis 5 et 10 minutes après. Ce test consiste à effectuer une tâche cognitive dans laquelle des informations non pertinentes interfèrent. La difficulté à ignorer l’information non pertinente se traduit par un ralentissement du temps de réaction et une augmentation de la proportion d’erreurs. La capacité d’attention sélective fait partie des fonctions dites exécutives.

Le yoga et la méditation ont amélioré la performance à ce test de façon équivalente. Cette amélioration n’était pas manifeste après 5 minutes, mais après 10 minutes.

Les deux pratiques ont amélioré l’humeur de façon égale. Elles ont toutes deux amélioré la vigueur et l’énergie, avec un résultat plus important pour le yoga.

Ces résultats suggèrent que les bénéfices du yoga ne sont pas seulement attribuables aux postures corporelles, mais également à la composante méditation, souligne Kimberley Luu.

« Il y a un certain nombre de théories sur les raisons pour lesquelles des exercices physiques comme le yoga améliorent les niveaux d’énergie et la performance à des tests cognitifs », dit-elle : libération d’endorphines, augmentation du flux sanguin vers le cerveau et réduction de l’attention sur les pensées de ruminations…

« Bien que l’aspect méditatif puisse être encore plus important que les postures physiques pour améliorer les fonctions exécutives, le hatha yoga présente des avantages supplémentaires, dont une amélioration de la flexibilité et de la force », souligne Hall. « Ces bienfaits peuvent le rendre supérieur à la méditation seule, en termes de bénéfices globaux pour la santé. »

Ces deux pratiques « concentrent toutes deux l’attention sur un nombre limité de cibles comme la respiration et la posture, et réduisent également le traitement des informations non essentielles », souligne Peter Hall.

« Ces deux fonctions pourraient avoir un effet de transfert positif à court terme après une session, de sorte que les gens peuvent se concentrer plus facilement sur ce qu’ils choisissent de faire dans la vie de tous les jours. »

Pour plus d’informations sur les effets du yoga et de la méditation sur la santé mentale et physique, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : University of Waterloo, Mindfulness
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Le yoga comme traitement complémentaire de la dépression

La pratique du yoga semble diminuer les symptômes de dépression, selon des études présentées au congrès annuel de l’American Psychological Association (APA).

« Plusieurs adeptes du yoga citent la réduction du stress et l’amélioration de la santé mentale comme principale raison de leur pratique », a souligné Lindsey Hopkins du San Francisco Veterans Affairs Medical Center qui a présidé une session portant sur le yoga et la dépression.

« Mais la recherche sur le yoga est en retard sur sa popularité en tant qu’approche de première ligne en santé mentale ».

La chercheuse a mené une étude avec 23 anciens combattants masculins qui ont participé à des cours de hatha yoga deux fois par semaine pendant huit semaines afin de vérifier l’acceptabilité et les effets antidépresseurs.

Le hatha yoga est le style le plus couramment pratiqué en Occident. Il met l’accent sur les exercices physiques en combinaison avec des exercices de respiration et de méditation.

Le niveau d’appréciation de l’activité a été élevé et ceux qui avaient des scores élevés de dépression ont connu une réduction des symptômes.

Un type plus spécifique de hatha yoga offert par plusieurs studios est le Bikram yoga, aussi appelé Hot yoga ou yoga chaud qui est pratiqué dans une salle de type sauna chauffée à une température variant entre 37 et 40 degrés Celsius avec 40 % d’humidité.

Sarah Shallit de l’Université Alliant à San Francisco a mené une étude avec 52 femmes âgées de 25 à 45 ans dont la moitié a été assignée à participer à des cours de Bikram yoga deux fois par semaine pendant huit semaines et l’autre moitié a été mise sur une liste d’attente. Le yoga a réduit les symptômes de dépression par rapport au groupe témoin.

Une autre étude, menée par Maren Nyer et Maya Nauphal du Massachusetts General Hospital avec 29 personnes, a également montré que 8 semaines de Bikram yoga au moins deux fois par semaine réduisait les symptômes de dépression et améliorait la qualité de vie, l’optimisme et le fonctionnement cognitif et physique.

Maren Nyer bénéficie actuellement d’un financement du National Center for Complementary and Integrative Health américain pour mener un essai randomisé du yoga Bikram avec des personnes atteintes de dépression.

Nina Vollbehr du Centre for Integrative Psychiatry aux Pays-Bas a aussi présenté les données de deux études sur le yoga pour lutter contre la dépression chronique ou résistante aux traitements. Dans la première étude, 12 personnes en dépression depuis 11 ans en moyenne ont participé à 9 séances hebdomadaires d’environ 2,5 heures chacune. Les scores de dépression, d’anxiété et de stress ont diminué tout au long du programme, un bénéfice qui persistait quatre mois après l’entraînement. La rumination et l’inquiétude n’ont pas changé immédiatement après le traitement, mais elles étaient diminuées lors d’un suivi ultérieur.

Dans la deuxième étude, menée avec 74 étudiants universitaires légèrement déprimés, le yoga était comparé à une technique de relaxation. Le yoga avait des effets plus durables que la relaxation.

La recherche sur le yoga comme traitement de la dépression est encore préliminaire, note Lindsey Hopkins. « Pour le moment, nous ne pouvons que le recommander comme approche complémentaire, probablement plus efficace en conjonction avec les approches standards offertes par un thérapeute agréé », conclut-elle.

Pour plus d’informations, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec source : American Psychological Association.
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Méditation, yoga… : une influence sur le système immunitaire

Les pratiques dites « corps-esprit » telles que la méditation, le yoga et le Tai Chi, auraient un effet inverse de celui du stress chronique sur l’expression de certains gènes contrôlant le système immunitaire, selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Immunology,

Ivana Buric et ses collègues des universités Coventry et Radboud ont réalisé une revue systématique des études portant sur l’effet de ces pratiques sur l’expression des gènes.

Ils ont recensé 18 études impliquant 846 participants.

Lorsqu’une personne est exposée à un événement stressant, expliquent les chercheurs, le système nerveux sympathique responsable de la réponse physiologique caractéristique du stress, dite de « combat ou fuite » (« fight-or-flight »), est activé, ce qui augmente la production d’une molécule appelée « facteur nucléaire kappa B » (NF-kB) qui régule la façon dont certains gènes sont exprimés.

Le NF-kB traduit le stress en activant des gènes pour produire des cytokines, qui sont des messagers du système immunitaire entraînant une inflammation. Cette réaction de « combat ou fuite », utile à court terme, entraîne, lorsqu’elle est persistante, un risque accru de cancer, de vieillissement accéléré et de troubles psychiatriques comme la dépression.

Selon des études, les personnes qui pratiquent des techniques telles que la méditation et le yoga présentent un effet inverse au stress chronique, soit une diminution de la production de NF-kB et de cytokines.

L’effet inflammatoire de la réponse de « combat ou fuite » aurait joué un rôle important chez le chasseur-cueilleur de la préhistoire, lorsqu’il y avait un risque plus élevé d’infection par les plaies, expliquent les chercheurs. Dans la société d’aujourd’hui, cependant, où le stress est de plus en plus psychologique et souvent à plus long terme, l’expression génétique pro-inflammatoire peut être persistante et donc plus susceptible de causer des problèmes psychiatriques et médicaux.

Méditation de pleine conscience : 4 exercices pour s’initier

Pour plus d’informations sur le stress et la relaxation, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : Coventry University, Frontiers in Immunology.
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Le YOGA, reconnu efficace contre les troubles psychiatriques

Cet examen systématique sur les effets du yoga sur les principaux troubles psychiatriques confirme que sa pratique a des effets positifs significatifs, y compris sur la dépression, la schizophrénie, le TDAH et le sommeil. Ces conclusions, publiées dans l’édition du 25 janvier de la revue Frontiers in affective Disorders and Psychosomatic Reseach, mettent en lumière une alternative possible aux médicaments dont beaucoup peuvent améliorer la vie des patients mais qui ne suffisent pas à satisfaire un besoin considérable.

En effet, un bilan de l’OMS, a révélé que 60% des patients étaient toujours déprimé après un an de traitement par un antidépresseur et que 80% dans le monde n’avaient pas accès aux soins. La rémission n’intervient que chez un tiers des patients et il reste les obstacles d’une mauvaise observance, de la rechute, de la résistance au traitement et des effets secondaires. La recherche de l’amélioration des traitements dont l’ouverture aux traitements non-médicamenteux est donc une priorité mondiale. Prouver que le yoga est efficace sur la santé mentale en ferait une thérapie de choix (moins d’effets secondaires, coût relativement faible, accès relativement facile).

Car si le yoga est devenu un exercice populaire et, aux seuls Etats-Unis, serait pratiqué par plus de 15 millions d’adultes (Source : Enquête Harris Interactive), si dans l’opinion publique, son effet global bénéfique sur la santé psychique et mentale est largement partagé, si le yoga est même devenu un phénomène culturel, cette étude devait apporter aux médecins les preuves scientifiques de son efficacité.

Le yoga, des avantages pour un grand nombre de maladies mentales : C’est chose faite, cette méta-analyse vient confirmer des avantages pour toutes les maladies mentales incluses dans l’analyse, à l’exception des troubles de l’alimentation et des troubles cognitifs. L’analyse montre en effet ses effets positifs sur la dépression légère et les troubles du sommeil, même en l’absence de traitements médicamenteux, et peut améliorer les symptômes associés à la schizophrénie et au TDAH (Trouble de déficit de l’attention / hyperactivité) chez les patients qui prennent des médicaments, selon cette analyse de 124 études dont 16 essais contrôlés. Le Dr P. Murali Doraiswamy, professeur de psychiatrie et de médecine à la Duke University et auteur de l’étude, confirme aussi que le yoga peut également avoir un rôle accessoire dans la prévention des maladies liées au stress.

Le yoga, un effet biologique démontré : L’examen révèle par étude de biomarqueurs que le yoga influence des éléments clés du corps humain jouant un rôle en santé mentale au même titre que le feraient des antidépresseurs et la psychothérapie. Car le yoga affecte les neurotransmetteurs, l’inflammation, le stress oxydatif, les niveaux lipides, les facteurs de croissance…En somme, des résultats prometteurs, mais d’études menées sur de petits échantillons, donc à reconfirmer par des recherches plus rigoureuses, concluent les auteurs.